Mashambulizi Ya Hofu Na Njia Za Kushughulika Nao

Video: Mashambulizi Ya Hofu Na Njia Za Kushughulika Nao

Video: Mashambulizi Ya Hofu Na Njia Za Kushughulika Nao
Video: Jinsi Ya Kuishinda Hofu Ya Kushindwa Ili Kufanikiwa 2024, Machi
Mashambulizi Ya Hofu Na Njia Za Kushughulika Nao
Mashambulizi Ya Hofu Na Njia Za Kushughulika Nao
Anonim

Mashambulizi ya hofu ni ghafla, mapigano yasiyotabirika ya hofu isiyo na udhibiti au wasiwasi. Shambulio la hofu linahusika zaidi na watu wenye nguvu ya maendeleo, ambao wana sifa ya kudhibiti zaidi na uwajibikaji kupita kiasi. Na, kwa kuwa kawaida huficha mtazamo wao hasi kwa kile kinachotokea, bila kujiruhusu kuhisi, na hata zaidi, kuonyesha au kuelezea hisia zao za kweli na mawazo, basi hii yote imehamishwa hadi kwenye fahamu, kama matokeo, ya ndani mzozo unatokea, ambao mwishowe unamwagika kwa wasiwasi usiofaa, na baadaye, inawezekana kuwa katika shambulio la hofu. Kwa kuongezea, watu ambao walipata hali mbaya wakati wa utoto, vurugu, ambao walilelewa katika familia yenye hali ya baridi na isiyo ya urafiki, na wazazi wanaodai na sheria kali, na watu wanaotumia pombe, dawa za kulevya, tumbaku, n.k. pia inaweza kukabiliwa na mashambulizi ya hofu.

Kawaida, muda wa shambulio la mshtuko ni mfupi, dakika chache tu, lakini kwa mtu kila shambulio linaonekana kutokuwa na mwisho. Hofu hufanyika bila sababu ya kusudi. Dalili za hofu huja ghafla na kumshangaza mtu huyo. Ana yafuatayo dalili au baadhi yao:

  • kupumua kwa pumzi, kupumua haraka kwa kushawishi;
  • hisia ya uzito katika kifua, maumivu, udhaifu, kutetemeka, homa inawezekana;
  • kuongezeka kwa jasho;
  • kufa ganzi kwa mikono na miguu;
  • mapigo ya moyo;
  • kizunguzungu, hisia ya uchovu, hisia ya kukaribia kuzimia;
  • hisia ya "kuwa mbali" kutoka kwa ulimwengu wa nje na kutoka kwa mwili wa mtu mwenyewe;
  • usumbufu ndani ya tumbo, kichefuchefu;
  • usumbufu wa kulala;
  • hisia ya baridi kali au joto;
  • mawazo yasiyofurahisha, maumivu, yasiyotulia ("Nitaenda wazimu," "Nitakufa," "Ninashikwa na mshtuko wa moyo," "Ninashindwa kujizuia," "Nitapiga kelele, " na kadhalika.).

Baada ya shambulio la hofu kupita, mawazo kama haya yanaonekana kuwa ya kipuuzi kwa mtu, lakini wakati wa shambulio la hofu, ni kama ujinga wa kupindukia ambao hauwezi kuondoa. Hofu wakati wa shambulio ni la kweli sana kwamba mtu ambaye amepata mshtuko wa hofu anakumbuka hisia zake kwa muda mrefu na anaishi kwa kutarajia kurudia kwa jinamizi hili, na wazo la kurudia uwezekano wa shambulio hili husababisha hofu. Wakati mwingine mtu mwenyewe husababisha mashambulio mapya ya shambulio la hofu na mawazo yake na hofu yake.

Kwa hivyo, ni nini cha kufanya ikiwa unahisi hofu: jaribu kutoroka kutoka mahali alipokupata, lakini, badala yake, jaribu kutuliza kwa kutumia moja ya mbinu zilizoelezwa hapo chini. Kwa kuwa umekimbia, unaunganisha mfano huu wa tabia, na katika siku zijazo una hatari ya kukimbia kila wakati hofu, lakini kama unavyojua, huwezi kujikimbia, na sababu za hofu kila wakati ziko ndani ya mtu mwenyewe.

ataka31
ataka31

Njia za kujisaidia kushughulikia mashambulio ya hofu:

  1. Usumbufu. Wakati wa wasiwasi mkubwa, hofu au hofu, badilisha umakini wako kwa kitu cha kupendeza au cha kuchekesha. Kumbuka kitu kutoka kwa maisha yako au kile ulichosoma au kutazama. Ikiwa unapata hofu nyumbani, unaweza kukaa chini na kutazama vichekesho. Au unaweza kuanza kuhesabu vitu kadhaa (vile ambavyo unaona mbele yako au ya kufikiria), na jaribu kuzingatia umakini wako wote kwa kuhesabu. Pia badili kwa mawasiliano na familia na marafiki, wapigie simu ikiwa hakuna mtu aliye karibu. Pia, unaweza kuvuruga umakini kwa hatua ya kiufundi kwenye ngozi, kwa mfano, weka kitu baridi kwenye mkono, tumbo, mahekalu. Au unaweza kujibana mwenyewe, ambayo ni, kusababisha hisia zenye uchungu. Katika hali ya hofu, ni muhimu kufahamu mwili wako na hisia zinazotokea ndani yake.
  2. Mazoezi ya kupumua. Wakati wa kuanza kwa hofu, kupumua polepole chini hadi pumzi 8-10 kwa dakika. Ili kujifunza jinsi ya kupunguza kupumua kwako, kwanza, jifunze kuzingatia umakini wako juu ya kupumua kwako, ukiacha mawazo yote ya woga. Ifuatayo, fanya mazoezi ya kupumua na diaphragm, kwa hii unaweza kuweka mkono wako kwenye eneo la tumbo na uangalie jinsi misuli inavyonyosha katika eneo hili, wakati unajaribu kuweka kifua na mabega bila kusonga. Unapofaulu, jaribu kushikilia pumzi yako, pole pole ukijihesabu hadi 8-10. Kisha toa pole pole pole kwa hesabu ya 3. Rudia mara 1-3 au zaidi, hadi utakaposikia utulivu. Kisha endelea kupumua kwa dansi ifuatayo: vuta pumzi na uondoke kwa hesabu ya 3. Inashauriwa ujifunze upumuaji huu mapema ili wasiwasi mkubwa, woga au woga usikushike kwa mshangao.

  3. Kutafakari, mafunzo ya autogenous (AT) … Unaweza kusoma juu yao katika nakala tofauti: kutafakari, mafunzo ya autogenic.
  4. Njia maarufu zaidi - "mfuko wa karatasi" njia. Unapojisikia kukaribia kwa woga, chukua begi la karatasi, liweke usoni mwako ili ifunike mdomo wako na pua, na anza kupumua polepole na sawasawa ndani yake. Pumua ndani yake mpaka utulie na hofu inapungua. Ikiwa hofu inakupata kwa mshangao na hakuna begi la karatasi karibu, basi unaweza kukunja mikono yako kwenye mashua na kupumua ndani yao kama hivyo. Hofu huenda kwa kurudisha usawa wa gesi katika damu - kuna kupungua kwa ziada ya oksijeni, ambayo husababisha hofu, na kuongezeka kwa dioksidi kaboni.
  5. Uchunguzi. Tazama jinsi hofu inavyoonekana, inakuaje, angalia unahisi nini, ni aina gani ya hofu na ni nini kwako. Unaandika kila kitu chini. Hiyo ni, unageuka kuwa mwangalizi wa nje na unarekodi tu kile kinachotokea na jinsi, na hivyo unadhoofisha hofu.

  6. Mawazo. Fikiria hofu yako au sababu ya wasiwasi wako, ni picha gani mawazo yako inachora, halafu "andika tena", kwa mfano, kwamba hofu yako iligeuka kuwa wingu na ilichukuliwa na upepo. Ama maji yalikuosha na kuosha woga wote, ukachukua nayo, au moto ukawaka woga. Na jaribu kuhisi jinsi hofu inakuacha, na utulivu unakuja mahali pake, fikiria pia picha ya utulivu. Chagua picha zilizo karibu nawe.
  7. Uumbaji … Kwa mfano, chora hofu yako. Fikiria. Kisha maliza kuchora unachotaka kukufanya mchoro uwe wa kufurahisha kwako. Au imba pamoja na mawazo ambayo husababisha hofu au wasiwasi usiofaa. Sikiza misemo, kawaida mtu huanza kugundua hofu au wasiwasi wao kama wa kitoto. Hiyo ni, onyesha hofu yako katika ubunifu kwa njia iliyo karibu nawe.
  8. Kuahirisha hofu kulingana na R. Wilson. Hatua ya kwanza ni utambuzi ambao unaweza kuwa na hofu, na haupuuzii, lakini uiahirishe kwa muda, ambayo ni kwamba, unajiruhusu kuogopa, kuwa na wasiwasi baada ya muda fulani baadaye, kwa mfano, baada ya 2 masaa, wakati unarudi nyumbani kwako. Wakati masaa 2 yanapita, kwa kweli unaanza kufikiria kwa uoga juu ya hofu yako au kusitisha kufikiria juu yao tena kwa muda. Mwanzoni, hata ikiwa utafanikiwa kuahirisha hofu yako kwa sekunde chache, hii tayari ni ushindi mdogo juu yake, kwani hii inaonyesha kuwa umeanza kudhibiti hofu yako, na unaamua ni lini unaogopa na ni lini utulie. Lengo la njia hii ni kujifunza kuahirisha woga, ambayo ni kwamba, wakati uliowekwa umefika, unapoamua kutoa woga bure, kuahirisha hofu kwa muda, na kadhalika kila wakati. Kama matokeo ya udanganyifu kama huo wa woga, utaweza kuweka "ukuta" kati ya wakati wa woga na mfano wake, na wakati unapita zaidi kati yao, ndivyo nguvu ya woga inapungua na unapata udhibiti zaidi juu ya hali.
  9. Mbinu "msisimko wa kila siku" (R. Wilson). Mbinu hii inaonyesha badala ya kupinga hofu, badala yake, kutumia wakati kwao. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutenga muda fulani kwa dakika 10, na kila siku (mara 2 kwa siku) wakati huu, anza kufikiria kwa uoga juu ya hofu yako na usifanye chochote zaidi na usifikirie juu ya kitu kingine chochote wakati wa hizi 10 dakika, tu juu ya hofu yako mwenyewe au wasiwasi. Kwa kufanya hivyo, jaribu kuhisi usumbufu wa hali ya juu. Baada ya dakika 10, acha woga wako, tulia na zoezi la kupumua na urudi kwa kile unachotaka kufanya. Maana ya njia hii ni kwamba kawaida mtu hufikiria kuwa anaweza kuwa na wasiwasi kwa muda usiojulikana, lakini kawaida hii sio hivyo, na wakati mtu anazingatia woga kwa wakati aliopewa kwa woga, na hashindani nao, kiwango cha hofu hupungua, kwa hivyo jinsi mbinu hii inasaidia kubadilisha mhemko na mitazamo. Tumia njia hii kwa angalau siku 10 mfululizo.

Kwa hivyo, kama unaweza kuona, kuna idadi kubwa ya njia za kujishughulisha na woga wa kupindukia na mashambulizi ya hofu. Kwa wewe mwenyewe, chagua njia inayofaa zaidi kwako, unaweza pia kuchanganya njia kadhaa kwa wakati mmoja.

Natalia Defua "Maisha kwa amani"

Ilipendekeza: