MBINU ZA KUJISAIDIA KWA HALI YA HOFU

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54

Tumia kanuni za maoni zinazolenga kudhibiti hali yako ya akili

NAWEZA KUBADILI MAONI YANGU YA NJE YA NJE, KWA HILI NINATAKIWA KUELEWA: HAKUNA MTU ANAYENITISHA NA SINA WA KULINDA KUTOKA

• Leo ninagundua kuwa wasiwasi wangu unajigeuza.
• Sitaki kujiumiza tena.
• Kwa siku nzima, wakati unahisi wasiwasi, sema kwa uthabiti: "Kwa wakati huu, nataka kupata usawa wa ndani. Kwa furaha ninatupa mawazo yote mabaya na kuchagua utulivu."

MIMI SIYO MHUDUMU WA ULIMWENGU WA MAZINGIRA

Maandamano yote ambayo hufanyika katika ulimwengu wa nje huchukua rangi moja au nyingine, kulingana na hali yangu ya ndani. Daima ninaingia katika ulimwengu wa nje mawazo hayo, hisia na hisia ambazo ni za kipekee kwangu. Leo nataka kuuona ulimwengu kwa njia tofauti, nikibadilisha mtazamo wangu kwa kile ninachokiona.

Rudia siku nzima katika nyakati hizo wakati inaonekana kwako kuwa unakuwa mwathirika wa hali: "Kila kitu ambacho ni halisi katika ulimwengu huu ni hali yangu na mapenzi yangu kwa mazingira. Ni kwa maoni haya ndio nitahusiana na hali hii (kujipambanua) au kwa hali hii (concretize)."

ALARAMU HAIJADILI KWA FOMU YOYOTE

Mawazo yangu yanaweza kukaliwa na hofu ya zamani au ndoto za siku zijazo, lakini naweza kuishi tu kwa sasa. Wakati wowote wa sasa ni wa kipekee kwa sababu ni tofauti na wakati mwingine wote.

Kuanzia leo, ikiwa mawazo yanayosumbua juu ya siku zijazo yananijia, nitajikumbusha: "Ninaishi hapa na sasa, na sina la kuogopa."

NACHAGUA JAMII

Rudia mwenyewe wakati wowote inaonekana kwako kuwa mtu au kitu kinatishia utulivu wako: "Ninachagua - badala ya kuchanganyikiwa na wasiwasi, ninachagua upendo na amani."

Njoo na maoni yako na utumie

Msaada. Mbinu ya utulivu wa mafunzo

Zoezi hilo hufanywa ukiwa umesimama au umekaa. Kwanza, jaribu kuhisi miguu kama msaada kwa mwili … Miguu, kwa ujasiri umesimama chini … kuunda msaada wote kihalisi na kwa mfano … Jisikie, jisikie kabisa mawasiliano ya miguu na ardhi - kutuliza kama hali ya sio tu ya mwili, lakini pia utulivu wa kisaikolojia na kujitosheleza. Halafu, unapogeuza umakini wako, jaribu kuhisi mwendelezo wa msaada - mgongo. Sikia kama ugani wa miguu yako (unaweza kuibua picha ya kuona - uma wa kutengenezea), kama mifupa yaliyofichwa ndani ya mwili, ukiwapa utulivu wa ndani, ujasiri na uaminifu, kama msaada wa mwili … juu yako mwenyewe.

Vidokezo: Unaweza kutumia njia tofauti kuboresha hisia: nyosha miguu yako kwa mikono yako; jaribu "kuchimba ardhi" na vidole vyako. Unaweza kufikiria jinsi mizizi inakua kutoka kwa miguu na kukua vizuri kwenye sakafu.

Pumzi

• Kaa vizuri na miguu yako sakafuni na mgongo ukiwa umeunga mkono kichwa.
• Unaweza kupumzika mikono yako kwenye viti vya mikono vya mwenyekiti au kwa magoti yako.
• Angalia kuwa hakuna maumivu mahali popote, hakuna shinikizo, hakuna kuchomwa, nk.

Zingatia kupumua kwako. Fuata kwa kuvuta pumzi kadhaa na pumzi. Angalia sifa zake: kina cha kuvuta pumzi-kupumua, masafa, muda wa kupumzika kati ya kuingia na kutolea nje, misuli inayohusika katika mchakato, hisia kwenye koo na kifua. Sasa fanya kupumua kwako kwa kina, hata na utulivu. Neno kuu ni hata. Kupumua ndani ya tumbo lako. Usijaribu kupumua kwa undani sana, hapa sauti ya utulivu na kujaza mapafu na hewa ni muhimu zaidi.

Vidokezo: Kupumua kwa tumbo au kupumua kwa diaphragmatic inamaanisha kuwa diaphragm (na sio misuli ya ndani) hufanya kazi nyingi ya kuvuta pumzi, ambayo huvuta pleura nayo na kusababisha mapafu ya chini ya mapafu kupanuka, ambayo, kama pampu, huanza kunyonya hewani. Wakati wa kupumua na tumbo juu ya kuvuta pumzi, diaphragm inashuka chini, na tumbo huchochea, juu ya pumzi, diaphragm hurudishwa nyuma, na tumbo huingia, ikisukuma hewa kutoka kwenye mapafu. Kwa urahisi, unaweza kufikiria kana kwamba kuvuta pumzi ya diaphragm kunashuka kwenye pelvis ndogo.

Zoezi "Kupitia hali ya wasiwasi"

Kutathmini hali yako ya wasiwasi, tumia mbinu ya mabadiliko ya mpangilio kutoka kwa mkazo hadi hali ya kihemko au chanya. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufikiria maendeleo ya hafla, kama kwenye sinema ambayo imechorwa kwa mpangilio wa nyuma, na uulize: "Ni nini kilitokea kabla ya hapo? Je! Ungependa kuona picha gani hapo awali? Ni muafaka gani uliotangulia wakati husika? " Unaporudi kwenye kilele, hakikisha upumuaji wako ni wa kina na umejaa (usiiongezee!)

Ili kupeleka marekebisho, lazima ujaribu kujua ni muafaka (slaidi) ngapi utahitajika, ni hatua ngapi za wakati au mabadiliko ya eneo yatakayohitajika, wakati unarudi, nenda kwenye kiini cha tukio la kengele.

• Katika hatua ya pili, inahitajika kutenganisha utengano, ambayo ni muhimu kujionyesha kama unavyoweza kujiona kama kutoka nje. Fikiria mtu huyo yuko mbali kutoka kwako? Wewe ni nani unapomtazama? Je! Kuna tofauti kati yake na wewe?
• Unapaswa kumwangalia "mtu huyo" kwa huruma, kwa neema, ukigundua kuwa katika hali "kabla ya tukio" (kutisha) mtu huyo anafanya bora awezavyo.
• Kwa hivyo, tayari unajua nini kitatokea kwake, lakini bado hajui.

Angalia "huyo mwenyewe" kutoka kwa hali yako ya mwangalizi na uamue ni nini anahitaji kufanikiwa katika hali inayofuata. Eleza rasilimali zinazohitajika (hali ya nje au ya ndani ambayo inachangia suluhisho nzuri kwa hali ya wasiwasi).

Baada ya hapo, unajiona ukitazama na kuhamisha rasilimali hizi kwa "yeye" (hakikisha kwamba anaweza kukuona vizuri katika fremu hii iliyohifadhiwa).

Unaweza kudhihirisha wazi picha yake ya kuona, sikia sifa za sauti yake, na, ikiwa unaona ni muhimu, unaweza kumfikia na kumgusa kiakili (unaweza hata kufikiria wewe mwenyewe kuwa na mpira na kuweza kunyoosha ili umguse). Endelea kuona mabadiliko yake wakati unahamisha rasilimali kwenda "kwake" (ushauri, vidokezo, tabasamu za urafiki, au, badala yake, nguvu, utulivu, uamuzi, n.k.).

Unahamishia rasilimali "kwake" na uendelee kuona mabadiliko yake hadi uone kwamba, akipokea rasilimali, anakuwa tayari zaidi na zaidi kwa hatua ya kweli na, mwishowe, anafikia hali ya utayari kamili wa kutenda. Chaguzi zifuatazo za kuhamisha rasilimali (msaada) zinawezekana:

Mwishowe, hali inayolengwa inafikiwa, kama kwamba "yeye" yuko katika hali ya utayari kamili wa kuondoa wasiwasi. Mmejitenga, i.e. kana kwamba imeondolewa kutoka kwa kile kitakachompata "yeye."

Acha uchezaji wa fremu kwa fremu, na wakati huo huo uendelee kumpa "yeye" msaada fulani, kuhamisha rasilimali, na "yeye", kuzipokea, hufikia karibu kiwango cha juu kabisa cha utayari wa kutenda kwa mafanikio katika ngumu hali.

Baada ya haya yote, unamuona akifanya hatua ya mafanikio na kufikia hali inayotakiwa.

Kupumzika kwa misuli inayoendelea (hufanywa kila siku)

Kwanza kabisa, unahitaji kukaa au kulala chini kwa raha iwezekanavyo, vua au fungua vifungo vya nguo ngumu ili hakuna kitu kitakachoingilia kati na kisichobabaisha. Funga macho yako, ondoa mawazo yote ya nje kutoka kwa kichwa chako na pumua polepole kidogo. Unapofanya mazoezi ya kupumzika ya kuendelea, ni muhimu sana kufuatilia hisia zako. Wakati wa mvutano wa misuli na utulivu, unahitaji kusikiliza hisia na ulinganishe na kila mmoja. Kutetemeka, kuchochea, joto huweza kuhisiwa. Usisumbue misuli yako kwa maumivu.

Misuli ya miguu

• Pindisha na kaza vidole vyako, ukivikaza polepole zaidi na zaidi, shikilia katika hali hii kwa sekunde chache, halafu pumzika. Kuwa katika hali ya kupumzika kamili kwa sekunde kadhaa bila kufanya harakati zozote. Rudia zoezi hilo. Fuatilia hisia zako.
• Vuta soksi mbali na wewe, shida, rekebisha katika hali ya mvutano kwa sekunde chache, kisha pumzika.
• Vuta soksi kuelekea kwako, kaza, rekebisha, wacha wakae katika mvutano na warudi kwenye nafasi yao ya asili, wakisikia kupumzika kwa misuli.
• Ng'oa miguu yako kutoka cm 15 hadi 20 kutoka sakafuni, ichuje, na uiweke katika nafasi iliyopanuliwa. Kisha punguza na kupumzika. Kumbuka kusikiliza hisia zako.

Misuli ya mkono

• Punguza mkono wa kulia ndani ya ngumi, iwe iwe ya wasiwasi, pumzika. Fanya vivyo hivyo na mkono wa kushoto. Kisha kurudia zoezi hilo kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.
• Pindisha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko, kaza biceps yako, uwe katika hali ya mvutano, nyoosha na kupumzika mkono wako. Rudia zoezi hilo kwa mkono wako wa kushoto. Kisha kurudia zoezi hilo kwa mikono miwili kwa wakati mmoja. Kumbuka kuweka wimbo wa hisia zako.
• Nyosha mkono wako wa kulia - wrist, biceps, triceps - kwa kubonyeza mkono wako kwenye sakafu au kiti cha mkono cha kiti. Kaa wakati. Tuliza mkono wako. Rudia zoezi hilo kwa mkono wa kushoto, halafu kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

Misuli ya tumbo na nyuma

• Vuta pumzi ndefu, kaza misuli yako ya tumbo, na kaa katika nafasi hii, ukishika pumzi yako. Pumua na kupumzika tumbo lako. Rudia. Sikiliza hisia.
• Inua pelvis yako kwenye sakafu kwa kutumia visigino, viwiko na mabega. Kaa wakati, kisha punguza pelvis yako kwenye sakafu na kupumzika.
• Kuongeza uti wa mgongo wa sentimita chache, ukiegemea viwiko na nyuma ya kichwa. Rekebisha mwili katika nafasi hii kwa kupunguza misuli. Shuka kwenye sakafu na kupumzika.

Misuli ya kichwa na uso

• Inua kichwa chako, elekeza kidevu chako kifuani.. Kaza misuli yako, shikilia mvutano, pumzika.
• Punguza taya, ukaze, kaa katika nafasi hii, pumzika. Fuata hisia.
• Kunja paji la uso wako, rekebisha hali ya mvutano, kaa ndani yake kwa sekunde chache, kisha pumzika.
• Shinikiza midomo kwa nguvu, ukikaza misuli ya kinywa, tengeneza mvutano, pumzika.
• Pumzika ncha ya ulimi dhidi ya kaakaa la juu, kaza ulimi, ushikilie katika nafasi hii, halafu pumzika.
• Funga macho yako, ukisumbua misuli ya kope, rekebisha hali ya mvutano kwa sekunde chache. Pumzika misuli yako.

Zoezi la mwisho

Sasa unahitaji kuchuja vikundi vyote vya misuli kwa wakati mmoja: mikono, miguu, mgongo, tumbo, mabega, uso. Kaza, rekebisha mvutano kwa sekunde chache, halafu pumzika mwili wote kadiri iwezekanavyo. Rudia zoezi mara kadhaa, kufikia kufurahi kamili. Kaa umetulia kwa dakika chache, ukivuta pumzi kwa undani na kupumua hewa

Zoezi "Msaada wa Voltage"

Tumia dakika mbili hadi tatu mara kadhaa kwa siku kufikiria matumizi yako yasiyo na tija ya nguvu ya misuli. Chochote unachofanya - kazi, starehe, ujamaa, au chochote - gandisha katika nafasi ambayo unafanya. Endesha macho yako ya ndani juu ya mwili wako mwenyewe na ujaribu kupata mivutano ya misuli ambayo sio muhimu kwa maoni ya kazi ya mwili inayofanywa kwa sasa. Hata ugunduzi wa mivutano kama hiyo unaweza kuzingatiwa kuwa ushindi mkubwa wa kibinafsi, na ikiwa utaweza kupunguza mivutano hii hata kwa dakika chache, itakuwa nzuri tu!