Mbinu Za Uanzishaji Wa Tabia Ya Kutoka Kwa Unyogovu

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54

Watu walio na unyogovu wana uwezekano wa kuwa watazamaji, wanaweza kulala kitandani kwa muda mrefu au kutokuwa na kazi - ambayo inaimarisha zaidi usadikisho wao kwamba haiwezekani kuathiri hali yao ya kihemko.

Kupanga shughuli za watu walio na unyogovu ni kipaumbele cha juu katika tiba. Wanapoanza kufanya kazi zaidi na kuanza kujisifu, hii hairuhusu tu kuboresha hali zao, lakini pia kuhakikisha kujitosheleza kwao na uwezo wa kudhibiti hali zao kwa ufanisi zaidi kuliko vile walivyofikiria hapo awali.

Katika nakala hii, ninajadili sababu ambazo watu wenye unyogovu hawafanyi kazi na hawana raha na kuridhika. Eleza jinsi ya kutumia Grafu ya Shughuli, Ukadiriaji wa Raha na Kuridhika, na zana za tiba ya Orodha ya Mafanikio. Ninaelezea pia faida za sifa, jinsi ya kujilinganisha kwa usahihi, na kutoa mifano ya kadi za kukabiliana ambazo zitasaidia wateja kujisaidia katika nyakati ngumu.

Sababu za kutotenda na ukosefu wa raha na kuridhika

Sababu ya kutotenda inaweza kuwa mawazo yasiyofaa ya moja kwa moja (AM), ambayo huibuka wakati wowote mteja anafikiria juu ya kitu.

Kwa mfano:

Kutotenda kunajumuisha ukosefu wa kuridhika na raha kutokana na mafanikio ya mtu, ambayo hutengeneza AMs hasi zaidi na hupunguza mhemko. Kitanzi hasi cha maoni huibuka - mhemko wa unyogovu husababisha upendeleo, na upendeleo hupunguza mhemko.

Hata wakifanya kitu, mawazo ya kujikosoa ndio sababu ya kawaida ya ukosefu wa kuridhika na raha kwa yale waliyoyafanya. Kwa hivyo, ninatambua AM ambazo zinaweza kumzuia mteja kuchukua hatua na kuathiri hisia za raha na kuridhika wakati au baada ya shughuli.

Wakati wa kutibu aina dhaifu za unyogovu, mimi husaidia wateja kupata shughuli ambazo ni rahisi kufanya na kufurahisha. Kwa wateja walio na unyogovu mkali zaidi, mimi husaidia kuunda ratiba ya saa kwa wiki ambayo itawasaidia kukabiliana na kutofanya kazi. Kwa kuongezea, ninawapa jukumu la kutathmini hisia za raha na kuridhika mara tu baada ya shughuli, ili waelewe jinsi kuongezeka kwa shughuli na majibu ya kutosha kwa AM inaboresha hali zao.

Uchambuzi wa kawaida ya kila siku na hitaji la kuibadilisha

Kufanya kazi na uanzishaji wa tabia huanza na kuvunjika kwa kawaida ya kila siku. Kimsingi ninashughulikia vikundi vifuatavyo vya maswali:

• Je! Ni shughuli gani ambazo hapo awali zilileta raha na kuridhika ambayo mteja hufanya mara chache? Hii ni pamoja na burudani, mawasiliano na wengine, michezo, hali ya kiroho, mafanikio katika kazi au masomo, shughuli za kitamaduni au kiakili.
• Ni mara ngapi mteja hupata kuridhika na raha? Je! Kuna uwezekano kwamba amezidiwa na majukumu na hapati kuridhika kutokana na kuyatimiza? Je! Yeye huepuka shughuli ambazo anaziona kuwa ngumu na, kama matokeo, hatambui uwezo wake?
• Je! Ni vitendo gani vinaongeza hali ya mteja zaidi? Je! Ni shughuli gani zinazodhoofisha mhemko wako, kama vile kulala kitandani au kutotenda? Inawezekana kupunguza idadi yao? Je! Mteja ana hali mbaya, hata wakati anajihusisha na shughuli zinazompendeza?

Wakati wa tiba, mimi husaidia mteja kutathmini jinsi siku yao ya kawaida inaenda; na amua ni mabadiliko gani yanahitajika kufanywa kwa utaratibu wako wa kila siku.

Mtaalam: "Ni nini kilichobadilika katika utaratibu wako wa kila siku na mwanzo wa unyogovu?"

Mteja: "Nilikuwa nikifanya kazi sana, lakini sasa wakati wangu mwingi wa bure sifanyi chochote au kulala tu hapo."

Mtaalam: “Je! Unajisikia umeburudishwa na kutiwa nguvu? Je! Mhemko wako unaboresha?"

Mteja: "Hapana, badala yake ni kinyume - nina hali mbaya halafu sina nguvu."

Mtaalam: “Ni vizuri kwamba umeona jambo hili. Watu wengi waliofadhaika kwa makosa wanafikiria kuwa wangekuwa bora kitandani. Kwa kweli, hatua yoyote ni bora zaidi kuliko hiyo. Ni nini kingine kilichobadilika katika utaratibu wako?"

Mteja: "Zamani, mara nyingi nilikutana na marafiki, nikifanya yoga na sauti. Na sasa ninaondoka nyumbani kwenda kazini tu."

Mtaalam: "Unafikiria ni nini kinachoweza kubadilika wiki ijayo katika utawala wako?"

Mteja: "Ningeweza kujaribu yoga kabla ya kazi. Lakini naogopa sitakuwa na nguvu za kutosha."

Mtaalam: "Wacha tuandike mawazo yako" Sina nguvu ya kufanya yoga ". Je! Unafikiria unawezaje kuangalia ukweli wa mawazo yako?"

Mteja: "Nadhani ninaweza kujaribu kinachotokea ikiwa nitafanya yoga."

Mtaalam: "Je! Unaweza kutumia muda gani kwa hii?"

Mteja: "Kweli, sijui, labda si zaidi ya dakika 15."

Mtaalam: "Unafikiria ni nini kinachoweza kukufaidisha na hii?"

Mteja: "Labda nitajisikia vizuri, kama ilivyokuwa kabla ya yoga."

Katika mazungumzo, tulijadili hitaji la kufanya mabadiliko kwa utaratibu wa kila siku wa mteja. Nilisaidia kutambua wazo moja kwa moja ambalo linaweza kuingiliana na kuweka mpango huo kwa vitendo. Niliandika wazo hili chini na nikashauri kufanya jaribio la kitabia ili kulijaribu kwa uaminifu.

Upangaji wa shughuli

Baada ya majadiliano ya pamoja ya kawaida ya kila siku ya wateja, inakuwa dhahiri kuwa, na mwanzo wa unyogovu, kiwango cha shughuli zao kimepungua sana: hutumia wakati mwingi bila shughuli yoyote ambayo hapo awali ilileta raha na kuridhika, na mhemko ni unyogovu.

Kwa hivyo, ninawaalika wateja wafikirie juu ya jinsi wanaweza kubadilisha utaratibu wao wa kila siku, ni hatua zipi ambazo itakuwa rahisi kwao kufanya. Kwa mfano, majukumu kadhaa kwa siku ambayo hayatachukua zaidi ya dakika 10. Kwa kawaida, wateja hupata urahisi kupata kazi kama hizo kwao.

Baada ya kuwasaidia kupata kazi maalum ambazo zinawezekana na kuwaelekeza kwenye shughuli zingine, ninashauri kutumia grafu ya shughuli.

Mtaalam: "Unaangaliaje kubadilisha utaratibu wako wa kila siku na kupanga vitu ambavyo kwa kweli unaweza kufanya. Kwa mfano, amka mapema kidogo."

Mteja: "Nimechoka sana, siwezi. Labda nitajaribu baada ya kupona."

Mtaalam: « Watu wengi walio na unyogovu hufikiria hivi. Lakini kwa kweli, kinyume ni kweli - watu huanza kujisikia vizuri zaidi na kutoka kwa unyogovu wakati wanaanza kuonyesha shughuli zaidi. Hii pia inaonyeshwa na utafiti wa kisayansi.».

Kwa hivyo, ninashauri utumie grafu ya shughuli na uongeze vitendo muhimu hapo. Wacha tuone ikiwa unaweza kukamilisha haya yote. Kawaida unaamka saa 10:00 asubuhi. Je! Unaweza kujaribu kuamka saa moja mapema?"

Mteja: "Ninaweza kujaribu."

Mtaalam: "Je! Unaweza kufanya nini baada ya kupaa?"

Mteja: "Fanya dakika 15 za yoga, oga na utengeneze kiamsha kinywa."

Mtaalam: "Je! Hii ni tofauti na ile unayofanya kawaida?"

Mteja: "Kawaida mimi hulala chini hadi dakika ya mwisho, wakati lazima niende kazini, kunawa uso, vaa na kutoka."

Mtaalam: "Kisha tunaandika:" Amka, yoga dakika 15, oga, kiamsha kinywa "kwenye safu 9 masaa. Ni nini kinaweza kuandikwa kwenye safu ya masaa 10? Je! Ninaweza kuosha vyombo?"

Mteja: "Unaweza, kawaida huwa naiacha ili kunawe jioni, lakini jioni sina nguvu na inakusanya jikoni."

Mtaalam: "Wacha tutenge dakika 10 kwa vyombo - sio lazima uoshe kila kitu mara moja. Unaweza kufanya nini baada ya kuosha vyombo? Kwa mfano, pumzika kidogo?"

Mteja: "Ni wazo nzuri."

Mtaalam: "Halafu kwenye safu ya masaa 10 tutaandika:" Kuosha vyombo, kupumzika, kujiandaa kwa kazi ""

Tunaendelea hivi mpaka tumalize siku nzima. Ikumbukwe kwamba shughuli za mteja zimepunguzwa, kwa hivyo tunaunda utaratibu ambao haujazidiwa na majukumu, ambapo shughuli fupi zimechanganywa na kupumzika kwa muda mrefu. Ili kurahisisha mteja kufuata ratiba, tunapata kadi ya kukabiliana, tukisoma ambayo, atakumbuka umuhimu wa kuongeza shughuli zake.

Kusifu ni zana muhimu kwa uanzishaji wa tabia

Wateja walio na unyogovu huwa wanajilaumu, kwa hivyo ninawauliza wajipongeze wakati wowote wanapofanya mambo. Kwa sababu vitendo hivi vimejaa shida kwao, na kwa kutenda, huchukua hatua kuelekea kupona.

Mtaalam: "Je! Unafikiri unaweza kujisifu kila wakati unafanya jambo lililopangwa? Kwa mfano, jiambie: "Kubwa, niliweza kuifanya!"

Mteja: "Je! Unapendekeza kujisifu ikiwa nilienda kwenye ukumbi wa michezo au nikifanya mazoezi kwa dakika 15? Kuna nini cha kusifiwa?"

Mtaalam: “Wakati watu wamefadhaika, ni ngumu zaidi kwao kutimiza yale ambayo hapo awali ilikuwa rahisi sana kufanya. Kukutana na rafiki na kwenda kwenye ukumbi wa michezo na kufanya mazoezi ya dakika 15 ni hatua muhimu za kushinda unyogovu. Watakupa nguvu zaidi kuliko kutokuchukua hatua rahisi.

Kwa hivyo, kwa kweli, ndio, hakika unahitaji kujisifu kwa ajili yao. Ningependa ujisifu kila wakati unapoamka mapema, usilale kitandani, kukutana na marafiki, usitumie wakati kwenye mitandao ya kijamii."

Kujisifu kwa shughuli rahisi husaidia wateja kuboresha hali zao na kuhakikisha kuwa wanaweza kushawishi ustawi wao. Pia huwafundisha kuzingatia mambo mazuri katika maisha yao.

Upimaji wa raha na kuridhika

Wateja kawaida huripoti tofauti katika hali baada ya kufanya shughuli, lakini katika hali mbaya zaidi ya unyogovu, ni ngumu zaidi kwao kugundua tofauti hii. Katika kesi hii, ninawafundisha kupima kiwango cha kuridhika na raha kwa kiwango cha alama-10 mara tu baada ya kumaliza shughuli iliyopangwa.

Mtaalam: "Ninapendekeza uunda kiwango cha raha kutoka kwa alama 0 hadi 10, ambayo utatumia kutathmini kitendo kilichofanywa. Je! Ni shughuli gani ulifurahiya alama 10 hapo awali?"

Mteja: "Nadhani raha kubwa zaidi nilipata wakati wa kufanya jukwaa na kuimba."

Mtaalam: "Wacha tuandike alama 10 kwenye safu:" Kuimba ". Je! Ungetoa nini alama 0?"

Mteja: "Wakati bosi wangu ananiita na kutoa maoni juu ya kazi."

Mtaalam: "Andika karibu na nukta 0" ukosoaji kutoka kwa bosi ". Na nini kinaweza kusimama katikati kati yao?"

Mteja: "Labda tembea kando ya tuta."

Vivyo hivyo, tunaunda kiwango cha kuridhika, na ninashauri kutumia ukadiriaji wote kutathmini kila hatua ambayo imefanyika leo.

Kuwa na unyogovu, wateja hawajui kila wakati jinsi ya kutathmini kwa usahihi raha na kuridhika kutoka kwa vitendo vilivyofanywa. Kwa hivyo, ni muhimu kuwafundisha kufanya hivi sawa katika kikao

Mtaalam: "Ulifanya nini saa moja kabla ya kukutana?"

Mteja: "Nilienda kwenye cafe ya kahawa na dessert ambayo nimekuwa nikitaka kwa muda mrefu."

Mtaalam: "Andika kwenye sanduku karibu na" saa 15 "uliingia kwenye cafe na ukanunua dessert. Sasa pima kiwango chako cha raha na kuridhika baada ya kula dessert."

Mteja: "Kuridhika saa 5 - Nilichagua dessert ambayo sikuwa nimeionja kwa muda mrefu. Na raha ni sifuri kabisa - hata sikuona ladha, kwa sababu nilikuwa nikifikiria juu ya kitu kingine."

Mtaalam: "Ikiwa raha ilikuwa alama 0, basi ulihisi sawa na wakati bosi anakukemea?"

Mteja: "Wewe ni nini, la hasha! Uwezekano mkubwa zaidi, unaweza kuweka alama tatu."

Mtaalam: "Kulinganisha kwa kuvutia. Mwanzoni, ulifikiri haufurahii dessert hata. Ukweli ni kwamba unyogovu hufanya iwe ngumu kugundua na kukumbuka hafla nzuri … Kwa hivyo, ninashauri utumie ukadiriaji huu wiki ijayo. Itakusaidia kutambua ni vitendo vipi vinavyofurahisha zaidi kuliko vingine. Kwa nini unafikiri ni muhimu kukamilisha kazi hii?"

Mteja: "Ili niweze kugundua ni lini na kwa nini mhemko wangu bado unabadilika."

Ninawauliza wateja kujaza alama mara tu wanapomaliza kufanya kitu ili waweze kujifunza kutathmini vizuri hisia zao. Wiki ijayo, ninaangalia jinsi tathmini ya wateja ya matendo yao imebadilika, na ninawauliza ikiwa wamegundua kitu muhimu kwao. Kisha tunatengeneza ratiba ili iwe pamoja na vitendo zaidi, baada ya hapo wateja wanajisikia vizuri, na kuunda kadi ya kukabiliana.

Jinsi ya kufundisha mteja kujilinganisha kwa usahihi

Wateja walio na unyogovu huwa wanaona habari hasi na hawajui habari nzuri. Huwa wanajilinganisha na watu wengine ambao hawana shida kama hizo; au wanaanza kujilinganisha na wao wenyewe, hadi kufikia unyogovu, ambayo huzidisha hali yao.

Mtaalam: “Niligundua kuwa unajichambua. Je! Unaweza kufikiria kitu wiki iliyopita kujisifu?"

Mteja: “Nimewasilisha ripoti kwa menejimenti. Hakuna kingine.

Mtaalam: “Labda haujaona kila kitu. Kwa mfano, ni kiasi gani cha yale yaliyopangwa wiki iliyopita ulikamilisha?"

Mteja: "Kila kitu".

Mtaalam: "Je! Ilikuwa rahisi kwako? Au ulijitahidi mwenyewe?"

Mteja: "Hapana, ilikuwa ngumu kwangu. Labda, vitapeli vile ni rahisi sana kwa wengine."

Mtaalam: "Je! Umeona kuwa unajilinganisha tena na wengine? Je! Unafikiri hii ni kulinganisha kwa haki? Je! Wewe pia unaweza kujikosoa ikiwa utaugua homa ya mapafu na haukukamilisha majukumu yote uliyopanga?"

Mteja: "Hapana, hii ni sababu nzuri."

Mtaalam: "Kumbuka sisi mkutano wa kwanza ulijadili dalili za unyogovu: ukosefu wa nguvu na uchovu wa kila wakati? Je! Unastahili sifa kwa juhudi zako licha ya unyogovu?"

Mteja: "Nadhani ndio".

Mtaalam: "Je! Mhemko wako hubadilikaje unapojilinganisha na wengine?"

Mteja: "Nimekasirika".

Mtaalam: "Ni nini hufanyika ikiwa unajikumbusha kuwa hii ni kulinganisha isiyo ya busara na ni bora kujilinganisha na wewe mwenyewe wakati ulikuwa katika hali ngumu zaidi na ukaa hapo mara nyingi?"

Mteja: "Basi nitakumbuka kuwa sasa ninafanya mengi zaidi na nitajisikia vizuri."

Ninasaidia wateja kubadili mawazo yao kwa matokeo ambayo tayari wameyapata kwa kulinganisha na hali yao ngumu zaidi, kutathmini vyema juhudi zao na hivyo kuwahamasisha kwa shughuli zaidi.

Faida za orodha ya mafanikio

Orodha ya Mafanikio ni zana ya ziada kumsaidia mteja kugundua vitendo vyema vya kila siku. Ninamuuliza aandike mambo mazuri ambayo amefanya kila siku, ingawa ilichukua bidii.

Mtaalam: "Je! Unafikiri mhemko wako utaboreshaje ikiwa ungeanza kugundua vitu vizuri zaidi katika siku yako?"

Mteja: "Itanifanya nifurahi."

Mtaalam: "Unapojaribu kutekeleza kila kitu kilichopangwa, licha ya unyogovu. Je! Hii ni ya kupongezwa?"

Mteja: "Labda ndio".

Mtaalam: “Ninashauri uweke orodha ya matukio ambayo unaweza kujisifu. Vitendo vyovyote ambavyo umejifunza vinaweza kuingizwa hapo, hata ikiwa ilikuwa ngumu kidogo. Kwa mfano, umefanya nini leo?"

Mteja: "Niliamka saa moja mapema, nikafanya yoga, nikaoga na nikajitengenezea kiamsha kinywa. Niliweza kuosha vyombo - haikuwa chafu jioni. Kabla ya kazi, nilikuwa na muda wa kukaa na kusoma."

Mtaalam: "Mwanzo mzuri. Jaribu kila siku."

Kawaida huwauliza wateja kujaza orodha ya mafanikio kila siku, mara tu baada ya kufanikiwa, lakini pia unaweza kula chakula cha mchana au chakula cha jioni, au kabla ya kulala. Wateja watafaidika na zana hii mapema katika tiba kuwasaidia kujifunza kugundua habari nzuri.

Hitimisho

Uanzishaji wa tabia ni sehemu muhimu ya tiba kwa wateja waliofadhaika. Kwa hivyo, ninatumia njia laini lakini zinazoendelea kuhamasisha wateja, kuwasaidia kuchagua vitendo sahihi na kuwapanga. Na pia husaidia kutambua na kujibu kwa urahisi AM ambazo zinaweza kuzuia wateja kufanya shughuli, na kupata raha na kuridhika nayo.

Kwa wateja walio na viwango vya chini vya shughuli, ninawasaidia kupanga shughuli zao na kuzingatia utaratibu uliochaguliwa ili tiba iwaletee faida zaidi. Na kwa wale wateja ambao hawaamini faida ya kupanga, mimi husaidia kuunda majaribio ya tabia ambayo huangalia uaminifu wa utabiri wao na kuonyesha hali halisi ya mambo.