Mazoezi Ya Tabia Ya Utambuzi

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54

Mazoezi ya utambuzi-tabia ni tiba ya kisaikolojia ya matibabu na prophylactic ambayo ni njia ya kuzaliwa ya hatua ya kibinafsi. Lengo kuu la mazoezi haya ni kupunguza au kuondoa kabisa tabia mbaya au usumbufu unaoharibu na usiofaa.

Zoezi namba 1

"Kushinda wasiwasi" (kulingana na mbinu ya tiba ya gestalt)

Ili kushinda wasiwasi, ambayo inazidisha hali ya maisha yako, unahitaji kufanya yafuatayo:

Hatua ya 1. Jiulize na muhimu zaidi - jibu kwa uaminifu maswali yafuatayo:

• "Kuhofia na kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo, je! Siharibu zawadi yangu?";
• "Je! Nina wasiwasi kwa sababu shida yangu ni" kubwa na haiwezi kuyeyuka "au ninachukua tu wakati kuitatua?";
• "Je! Inawezekana kufanya sasa kile kinachonitia wasiwasi sana?" Kwa mfano, fanya miadi na mpendwa wako, anza mazungumzo mazito, fanya mpango, nk.

Hatua ya 2. Baada ya kujibu maswali hapo juu, jaribu kufikiria na kuhamisha uzoefu wako hadi leo na upate uzoefu wao hivi sasa. Utapata kuwa wasiwasi na wasiwasi juu ya kile kinachotokea tayari "hapa, kwa wakati huu kwa wakati" ni ngumu ya kutosha.

Hatua ya 3. Kuzingatia mazingira:

• Jaribu kuzingatia hisia, i.e. sikiliza sauti, harufu na uzingatie rangi;
• Kwenye karatasi: "Natambua kwamba …" andika kila kitu ambacho ulihisi.

Hatua ya 4. Kuzingatia ulimwengu wa ndani:

• Tunasikiliza mapigo ya moyo, kupumua, ngozi, misuli, nk;
• Tunachukua kipande hicho cha karatasi na kuandika "Natambua kwamba …" hisia zetu.

Kisha fikiria: "Je! Ulihisi sehemu zote za mwili?" Ikiwa "hapana," basi fanya nukta ya nne mara kadhaa ili usipuuze sehemu yoyote ya mwili wako.

Kufanya zoezi hili, wasiwasi utaanza kupungua, utatulia, kwani utahamisha umakini wako kwa shughuli zingine. Wakati mwingine, mara tu unapoanza kupata wasiwasi, fanya vidokezo 4 vya zoezi hili kwa hatua.

Zoezi namba 2

"Kushinda Hofu" (na Ellis)

Ikiwa hofu yako ni matokeo ya wazo lisilo na maana (uwongo, bila kuwa na msingi halisi) basi unahitaji kufanya yafuatayo:

Jaribu kucheka hofu yako pamoja na hofu yako ya hofu

Kwa mfano, kwa nini unahitaji idhini ya familia yako kwa chakula kilichopikwa? Fikiria kwa busara: ikiwa sahani haikuwa na ladha (iliyokamilishwa, isiyopikwa, yenye mafuta sana, nk), wangesema juu yake, na kwa kuwa wanakula kimya, basi wanapenda kila kitu. Cheka ukweli kwamba unasubiri idhini ambapo haipaswi kutarajiwa?

• Kuwa mkweli na wazi juu ya hofu yako kwa mtu anayeaminika na onyesha hisia ambazo unajisikia kwa wakati mmoja;
• Jaribu kupata sababu kuu ya hofu yako, i.e. wazo lisilo la busara (lisilofaa, la uwongo) la kile kinachopaswa kuwa na kuibadilisha na busara (busara);
• Angalia hofu yako, jikubali mwenyewe kuwa ni ndogo na haina maana na pata wazo "sahihi" la kile kinachopaswa kuwa, changamoto na hatua kwa hatua kuzishinda.

Kwa mfano, unaogopa kwa sababu unaogopa kuwaonyesha wengine jinsi unavyohangaikia mtu au kitu. Kuelewa kuwa hakuna kitu cha aibu au cha kutisha kwa ukweli kwamba wengine wataona kuwa unastaajabishwa. Jikubali mwenyewe kwamba hofu yako ya kuonyesha hisia zako haina msingi na haina msingi. Kumbuka kwamba kila mtu ana haki ya hisia na uzoefu.

Zoezi namba 3

"Kuimarisha shughuli za ubunifu" (kulingana na D. Scott)

Zoezi hili pia huitwa "Kujadili mawazo".

Hatua ya 1. Tunaandika maoni na suluhisho la shida - bila kusita sana, chukua karatasi na andika suluhisho la kwanza la shida hii iliyokujia akilini mwako. Hii ni muhimu ili kuwatenga woga wako wote na wasiwasi juu ya kutofaulu baadaye, kuwatenga "breki" zote na ushawishi wa mifumo ya ufahamu wako, ambayo inaweza, na jambo baya zaidi, ambalo hakika litatokea wakati wa tafakari ndefu.

Hatua ya 2. Kujitathmini kwa suluhisho - hii ndio sehemu muhimu ya zoezi, ambayo itakuruhusu utafute suluhisho zinazofaa na zisizofaa. Unahitaji kutathmini maamuzi yako kwenye mfumo wa alama-5, kutoka kwa uamuzi mzuri na sahihi (alama "5") hadi kwa wasio na ujinga zaidi (alama "2").

Hatua ya 3. Uteuzi wa suluhisho bora - hii inaweza kuwa moja ya chaguzi zinazofaa zaidi, au inaweza kuwa mchanganyiko wa kadhaa ambayo itasababisha suluhisho nzuri kwa shida.

Zoezi namba 4

"Msaada wa mafadhaiko" (na K. Schreiner)

Hii ni aina ya "kusafisha ubongo" ya mawazo "yasiyo ya lazima".

Hatua ya 1. Sikiza hisia zako unazopata wakati wa mafadhaiko, unaweza kuwa "unatoa jasho" au una wasiwasi na kutarajia.

Hatua ya 2. Sasa fanya bidii maalum kuhisi wakati una wasiwasi sana. Uliza swali na ujibu: "Kwa nini na kwa nini ninafanya kazi kwa bidii?"

Hatua ya 3. Sasa jiulize swali lifuatalo: "Ninahitaji nini kunifanya nijisikie vizuri?"

Hatua ya 4. Kwa dakika 2-3, ongezea hisia zako, wacha "uvuke jasho" au mafadhaiko makubwa kwa wakati huu. Bila kufanya chochote, jisikie hali hii tu na uhakikishe kuwa inachukua nguvu nyingi na nguvu, na kwamba nishati hii inapotea.

Hatua ya 5. Baada ya jaribio la uchunguzi, jibu mwenyewe: “Je! Ninahitaji mvutano kama huu? Je! Hii ni nzuri kwangu? Je! Nataka kumwondoa?"

Hatua ya 6. Hatua inayofuata ni kugundua kuwa mahitaji yako yanaunda hali ya kukata tamaa.

Hatua ya 7. Tunaendelea moja kwa moja kwa kupumzika. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufikiria kuwa misuli yako yote imekuwa aina ya unga unaoweza kusumbuliwa au mpira wa povu. Jaribu kupata hali ya usawa.

Hatua ya 8. "Tunatakasa ubongo wetu kwa vitu visivyo vya lazima" na kufanya kitu cha kujenga na cha lazima badala ya kupoteza nguvu na nguvu zetu kwa mvutano usiofaa au "kuvunja".

Hatua ya 9. Hatua ya mwisho ni kuchukua nafasi ya mahitaji yako na upendeleo wako.

Zoezi namba 5

"Kutatua hali ya mkazo kwa njia ya" Zoa "(kulingana na R. Bandler)

Simama vizuri au kaa chini na funga macho yako. Sasa fikiria kuwa una picha moja kwa mikono miwili:

• Kwa mkono mmoja kuna kadi ambayo shida yako au hali mbaya imepigwa picha ambayo usingependa kuiona. Yeye ni mwenye huzuni, kila kitu ni hasi na kibaya;
• Kwa upande mwingine kuna kadi, ambapo hali nzuri hupigwa picha katika rangi zenye rangi nyingi, ukiangalia ambayo unatembelewa na mhemko mzuri, kama furaha, utulivu, furaha, nk.

Sasa na kiharusi kimoja, i.e. Kwa kasi ya umeme, punguza picha hasi kwa goti lako ili uache kuiona, na upandishe chanya kwa usawa wa macho.

Zoezi hili linapaswa kufanywa wakati ambapo hali ya shida inajidhihirisha na unahisi mvutano. Uingizwaji kama huo wa haraka wa umeme unapaswa kufanywa hadi picha nzuri itakapomaliza ile hasi.

Zoezi namba 6

"Marekebisho ya tabia mbaya kupitia kujichunguza" (kulingana na D. Reyworth)

Kuwa mtazamaji asiye na upendeleo ni ufunguo wa zoezi hili. Unapaswa kusikiliza, kuzingatia umakini wako, utambue hisia zako, uzihisi na uzikumbuke, lakini wakati huo huo usibadilishe chochote. Mazoezi kama hayo hufanywa kwa upweke ili usifadhaike au usumbuke.

Hatua ya 1. Zingatia mwili wako wa mwili:

• Haijalishi ikiwa umeketi, umelala au umesimama, zingatia jinsi miguu, mikono iko, kichwa kimepunguzwa au kutupwa nyuma, iwe nyuma imeinama, nk.
• Zingatia ni wapi unaumia au kuhisi mvutano, n.k.
• Tunasikiliza kupumua na mapigo ya moyo.

Pendekeza mwenyewe: "Huu ni mwili wangu, lakini mimi sio mwili."

Hatua ya 2. Zingatia hisia zako:

• Tunasikiliza hisia zako ambazo unapata sasa;
• Pata na utenganishe upande mzuri kutoka kwa upande hasi wa hisia hizi.

Pendekeza mwenyewe: "Hizi ni hisia zangu, lakini mimi sio hisia hizi."

Hatua ya 3. Zingatia matakwa yetu:

• Orodhesha matakwa na matamanio yako, ikiwa unayo;
• Bila kufikiria juu ya umuhimu wao au upe kipaumbele, ziorodheshe moja kwa moja.

Pendekeza mwenyewe: "Hizi ni tamaa zangu, lakini mimi sio tamaa hizi."

Hatua ya 4. Zingatia mawazo yetu:

• Chukua mawazo unayofikiria sasa hivi. Hata ikiwa unafikiria kuwa huna mawazo yoyote kwa wakati fulani, hii ni mawazo na unahitaji kuizingatia;
• Ikiwa kuna mawazo mengi, basi angalia jinsi wazo moja linachukua nafasi ya lingine. Haijalishi ikiwa ni sahihi na ya busara, zingatia tu.

Pendekeza mwenyewe: "Haya ni mawazo yangu, lakini mimi sio mawazo haya."

Zoezi kama hilo "Kujirekebisha mwenyewe" inamaanisha mbinu za saikolojia na itakuruhusu kutazama na kuona mwili wako, hisia, tamaa na mawazo yako kama kutoka nje.

Zoezi namba 7

"Mimi ni nani?" (na T. Lawmens)

Zoezi hili pia ni la mbinu za saikolojia na linajumuisha uchunguzi wa nje wa mtu mwenyewe. Kusudi la zoezi hili ni kusaidia kukuza kujitambua na kufunua "I" yako halisi.

Kila mtu ni kama kitunguu chenye safu nyingi, ambapo "mimi" wetu wa kweli amejificha kwa safu. Tabaka kama hizo zinaweza kuwa vinyago ambavyo "tunachagua" kwa hafla inayofaa na "kuvaa" sisi wenyewe kila siku ili watu wasione hisia zetu za kweli au zile sifa ambazo tunaona aibu au haziipendi ndani yetu. Lakini kuna tabaka na chanya, ambazo tunapuuza na hatujikubali wenyewe kuwa "nzuri". Kuona nyuma ya tabaka hizi kiini chako halisi, msingi wako wa kuishi, utu wako - hii ndio shukrani kwa zoezi hili hatua kwa hatua, utaweza kufanya.

Ni muhimu kwamba usivurugike wakati wa zoezi hili.

Hatua ya 1. Katika daftari kwenye ukurasa wa kwanza, andika kichwa cha maswali "Mimi ni nani?" Sasa weka muda na andika jibu lako kwa uaminifu iwezekanavyo. Tupa maoni ya wengine au kile jamaa zako zinasema juu yako, andika haswa maoni yako. Hatua hii inaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku au kila siku, kila wakati kuweka tarehe na kujibu ukweli: "Unafikiri wewe ni nani?"

Hatua ya 2. Kaa vizuri na funga macho yako. Jiulize swali lile lile na uone jibu. Usisahihishe na usijadili, lakini pata picha haswa iliyokujia mara tu baada ya swali. Kufungua macho yako, eleza mara moja picha hii ambayo imetokea, kumbuka ni hisia gani ulizopata wakati wa kuiona na nini picha hii inamaanisha kwako.

Hatua ya 3. Simama katikati ya chumba na funga macho yako. Jiulize swali lile lile na ujisikie harakati ambazo mwili wako utaanza kufanya. Usiwadhibiti, usiingilie, usifanye marekebisho, lakini uamini mwili. Hakikisha kukumbuka harakati hizi, kwa sababu ndivyo inavyojibu swali lililoulizwa.

Zoezi namba 8

"Majadiliano na wewe mwenyewe kwa kusudi la msaada wa dharura" (baada ya M. E. Sandomirsky)

Lengo kuu la mazungumzo ni kujisaidia haraka kuondoa usumbufu wa kihemko wa mwili ambao umetokea. Zoezi linapaswa kufanywa kwa kutengwa, ili usiingiliane.

Hatua ya 1. Funga macho yako na fikiria kioo mbele yako, na ndani yake picha yako. Angalia kwa karibu: jinsi unavyoangalia wakati wa mwanzo wa usumbufu, jinsi inavyoonekana katika onyesho la uso wako, kwenye mkao wako.

Hatua ya 2. Zingatia hisia za mwili na upate mahali ambapo hisia zisizofurahi hupatikana.

Hatua ya 3. Kiini cha hatua inayofuata ni kama ifuatavyo: lazima ujiambie mwenyewe (yaani kwa mwingiliano wa kufikiria, kwa picha yako) maneno hayo yote ambayo, kwa maoni yako, yatakutuliza katika hali hii, kutia moyo, kuacha kutazama wasiwasi, kujionea huruma, kujipiga, kujilaumu na itakurudishia heshima yako na hadhi yako. Weka katika maneno haya mhemko na hisia nyingi kama, kwa maoni yako, itahitajika kufikia lengo lako. Muingiliano wako wa "kioo" wa kufikiria atajibu maneno yako na majibu yake yatakuwa ishara kwako - iwe maneno yako yangegonga lengo au yalitamkwa bure.

Hatua ya 4. Badilisha kwa hisia zako za mwili. Ikiwa maneno yatafikia lengo, basi mateso ya mwili yatapungua na usumbufu utatoweka kwa muda. Ikiwa hii haitatokea, rudia hatua ya 3 tena.

Ikiwa ni lazima, zoezi hili linaweza kurudiwa mara kadhaa, jambo kuu ni kufanya usumbufu wa kihemko wa mwili upungue - hii ni msaada wa dharura wa haraka wa dharura.

Kwa kumalizia, ningependa kutambua kuwa kuna mazoezi mengi ya kisaikolojia katika mazoezi kati ya wanasaikolojia. Lengo moja linawaunganisha - ni msaada wa kibinafsi. Kwa kufanya mazoezi haya, utajifunza jinsi ya kujiathiri mwenyewe na kwa hivyo ujisaidie: kuondoa au kupunguza udhihirisho usiofaa wa tabia yako, kushinda wasiwasi au woga, kupunguza shida, kuongeza shughuli zako za ubunifu na kujielewa vizuri.