Jinsi Ya Kukabiliana Na Mafadhaiko Kazini

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54

Moja ya mafadhaiko makubwa ni dhikikupokea kazini … Labda ukweli ni kwamba katika hali nyingine yoyote tunaweza kumudu kukabiliana na hali hiyo, au labda ukweli wote ni kwamba kuvumiliana kwa mafadhaiko - hali ya kuajiri. Njia moja au nyingine, mtu yeyote ambaye anaamua kufanya maisha anakabiliwa na kazi ngumu zaidi - kuhifadhi mfumo wa neva.

Hata kama kazi inapendwa mara tatu, rasilimali hazina kikomo. Na unahitaji kukumbuka njia kadhaa za haraka za kujiletea hali ya kusimama. Wacha tujadili njia hizi jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko, na acha kuhukumiwa:)

1. Kupima mzigo wa kazi

Ninaelewa kuwa kuwa na msimamo kunamaanisha majukumu kadhaa, lakini je! Kiwango cha kazi kinapaswa kukugeuza kuwa farasi? Kumbuka wimbo wa Nautilus - "Imefungwa na Mlolongo Mmoja"? Kuna mistari ya ajabu: "Kipimo cha kazi ni uchovu." Hii ni juu ya motisha ya ndani ya wafanyikazi wengi ngumu.

Jambo la kwanza na muhimu zaidi ambalo ni muhimu kwako kuelewa ni kwamba ikiwa umechoka, unahitaji kupima majukumu yako. Unaweza kufafanua ni kazi ngapi inahitaji kufanywa kwa kiwango cha chini na ujiruhusu usifanye zaidi. Ninawahakikishia marafiki, bila "mtoaji" huyu kila siku hufanya nusu ya kazi ambayo hakuna mtu mwingine anayehitaji, kazi za watu wengine.

Kwa hivyo, tutachukuaje mzigo kwa kupunguza viwango vya mafadhaiko?

1. Tafuta majukumu yako ya kazi.
2. Taja kiwango halisi cha kazi kinachohitajika kwa leo.
3. Angazia kazi 3 muhimu kutoka kwa majukumu yote ambayo umebeba na utenge wakati wa kutosha kwao, zingine - kwa kadri inavyowezekana.
4. Jipatie mapumziko kati ya kazi kwa njia yoyote.
5. Kataa wale wanaokulemea na sio kazi zako.

Ninashuku watenda kazi watakuwa na wakati mgumu kwenye hatua ya mwisho. Lakini nina hakika kwamba kila mtu ana Mtu mzima mwenye nguvu ya kutosha (sehemu ya utu ambayo inawajibika kwa kufanya maamuzi ya busara kulingana na mahitaji na mahitaji - dhana ya uchambuzi wa miamala). Kutoka kwa sehemu hii ya busara, unaweza kwa adabu na bila "ladha" za lazima (kama hisia za hatia au kujikosoa) kupalilia kazi zisizo za lazima na kujitunza mwenyewe.

2. Uwakilishi na usambazaji wa majukumu na majukumu

Kama nilivyoandika hapo juu, kwa kweli unafanya mzigo zaidi ya kazi unayohitaji. Kwa kweli, hii inasababisha uchovu na hasira hali ya mafadhaiko sugu … Na hii huleta mwili katika hali ya kuishi, sio maisha. Nani atasimama katika dansi kama hiyo?

Sababu ya hali hii ni kutokuwa na uwezo wa kusambaza na kupeana kazi, kutokuwa na uwezo wa kuomba msaada kutoka kwa mtu ambaye ni rahisi. Daima na kila mahali kuna wale ambao bado hawajachoka. Jifunze kuhamisha kazi zingine kwao. Hii, kwa kweli, sio juu ya unyonyaji.

Tunazungumza sasa juu ya kumwuliza mwenzako atupilie mbali uwasilishaji wake uliofanikiwa ili asikae na kurudisha gurudumu. Tunazungumza juu ya kuomba ushauri kutoka kwa mfanyakazi aliye na uzoefu zaidi, ili usipoteze akili yako kwa kanuni. Jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko, ikiwa unatafuta suluhisho dhahiri kila wakati?

Linapokuja suala la ufereji, ni muhimu kuelewa tofauti kati yake na jukumu la kuhamisha. Ikiwa una watu katika ujiti wako ambao wanapokea pesa kwa sehemu fulani ya majukumu, wape sekta hii. Ni nini hufanyika katika mazoezi? Kuwa na wasaidizi, tunachukua nusu ya kazi yao. Inaonekana kama kwa ubora, lakini kwa kweli - nje ya tabia.

Wakati huo huo, inafaa kutaja jinsi ya kuzunguka kazi zako na usichukue za mtu mwingine.

3. Mapumziko sahihi na mapumziko

Unafanya nini wakati wa chakula cha mchana? Kula sandwichi? Je! Uko kwenye chumba cha kuvuta sigara? Unafanya kazi?

Utashangaa, lakini saa moja inaweza kuokoa mishipa yako ikiwa utabadilisha hali yako ya kawaida. Mapumziko ni, kwanza kabisa, mabadiliko katika ulimwengu wa "kazi".

Ili kujisikia vizuri baada ya mapumziko ya chakula cha mchana, fanya yafuatayo:

• kuondoka kwenye chumba na wachunguzi na kompyuta, hukausha utando wa macho na macho kuchoka zaidi;
• fanya zoezi rahisi la jicho: piga mitende yako pamoja kwa sekunde chache, na kisha uiteleze kwa macho yako, macho chini ya mitende yanapaswa kuwa wazi. Fanya hivi mara 3-5 - macho yako yatajisikia vizuri;
• ikiwezekana, ondoka ofisini upate hewa safi na udhibiti udhibiti wako wa kupumua - pumzi ndefu, pumzi ya asili - hii itawapa ubongo oksijeni na kusaidia "kuamka";
• piga simu mtu mzuri na anayeenda kwa urahisi na ongea juu ya kitu kilichopotoshwa;
• chukua muda wa shughuli zisizo na maana (ubunifu), kwa mfano, paka kwa dakika chache (kuna kurasa bora za kupaka rangi, zinatumika kweli);
• toa mwili virutubisho na kitu kitamu kwa mhemko (kahawa na kuki za ofisi hazihesabu);
• ikiwezekana, chukua usingizi kwa dakika 10-15.

Kwa kushinda dhiki, unahitaji kutoka nje ya hali zenye mkazo mara kwa mara. Na kwa kusudi hili kuna mapumziko kazini. Pumzika ndani yake, unastahili. Na udhuru haukubaliki:)

4. Njia ya kawaida ya gari

Harakati hufanya kazi vizuri sana dhidi ya mafadhaiko. Hata ikiwa umechoka sana na hautoshi kukimbia wakati wa mapumziko, unahitaji angalau tu kutembea kwa kasi ya utulivu. Inawezekana na muziki, inawezekana bila.

Kutembea ni njia sio tu ya kupunguza mafadhaiko (baada ya yote, mafadhaiko pia ni nguvu), lakini pia kupata rasilimali za ziada. Kwa mfano, ongea na watu wapya au kinyume chake - pumzika kutoka kwa watu na pata muda wako na mahitaji yako.

Njia nyingine ya kukabiliana na mafadhaiko kazini ni tata ya kuchaji ofisi. Chagua mazoezi kadhaa kwa macho, shingo na nyuma, dhidi ya uvimbe wa mguu. Zaidi inaweza kufanywa bila kutoka kwenye kiti chako.

Ikiwa ratiba ya kazi inaruhusu, ni busara kutumia wakati kwa mizigo ya aerobic. Hii ni aina ya mazoezi ambayo moyo hufundishwa na kiwango cha oksijeni katika damu huongezeka. Hii inachangia kuongezeka kwa uvumilivu wa mafadhaiko na shughuli bora za ubongo. Hauchoki haraka sana. Kukimbia, kucheza, kupanda kilima kwa kasi ya burudani husaidia sana. Jaribu!

5. Boresha mlo wako

Ustawi wako wakati wa siku ya kazi inategemea ni vyakula gani unavyochagua katika lishe yako ya kila siku. Kula chakula kidogo, cha mara kwa mara na tofauti ni vya kutosha kudumisha viwango vya sukari ya damu wakati wa kudumisha nguvu na umakini, na kuzuia mabadiliko ya mhemko. Wakati sukari yako ya damu inapungua, unaweza kuhisi wasiwasi na kukasirika.

Hapa kuna vidokezo muhimu vya jinsi ya jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko kwa kuboresha lishe:

• Punguza ulaji wako wa sukari na wanga iliyosafishwa. Zinahitajika, lakini hazipaswi kuunda msingi wa lishe. Wanga polepole bado ni chanzo bora cha nishati.
• Punguza vyakula ambavyo vinaweza kuathiri hali yako, na kuifanya isiwe thabiti. Hivi ni vyakula kama kafeini, pombe, vyakula vyenye mafuta mengi na vihifadhi vya bandia au homoni.
• Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 ili kudumisha hali thabiti na usipoteze nguvu kupigania hisia zisizofurahi. Vyanzo bora ni dagaa, mbegu za kitani, na karanga.
• Epuka nikotini. Uvutaji sigara (wote wanaofanya kazi na watazamaji tu) mwanzoni hutuliza mhemko mkali, lakini baada ya dakika 10-15, athari tofauti hufanyika. Kama fidia.

Kama vitafunio, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa yanafaa. Na kitamu, na afya na kalori nyingi kushinda njaa. Ni bora kunywa chai ya kijani au maji. Ukosefu wa maji mwilini ni moja ya sababu za afya mbaya na uchovu. Ilitokea tu kwamba kahawa na chai nyeusi "huvuta" maji kutoka kwa mwili na kusababisha upungufu wa maji mwilini. Maji na chai ya kijani huhifadhi maji.

Kesi kutoka kwa mazoezi

Mteja wangu, hebu tumuite K., ni mfanyakazi wa ofisi katika nafasi ya usimamizi. Alinigeukia kwa sababu hakuweza kulala kwa sababu ya mtiririko unaoendelea wa mawazo kichwani mwake, uchambuzi wa mipango ya kazi na mengine yasiyofaa … habari. K. alionekana amechoka na kupindana, hakuweza kuzuia mtiririko wa mawazo na kutazama simu kila wakati (faili inapaswa kuwa imekuja pale), kisha saa (ilibidi amchukue mtoto shuleni).

Wakati wa kufanya kazi, niliona hitaji la kweli kumpa K. nafasi ya kupungua na kupumua kwa utulivu (wakati K. alizungumza juu ya hali yake na kuelezea utaratibu wake wa kila siku, hakupumua na mwisho wa sentensi alichukua mapumziko ya kupumua). Kulingana na hisia zake za kibinafsi, kiwango cha kazi kazini kimeongezeka sana na hawezi tu kukabiliana na ujazo huu. K. kwa dakika kadhaa kwa ukaidi alijikosoa mwenyewe kwa kukosa umakini, na kila dakika mabega yake yalizama chini, na sauti yake ikatulia). Hivi ndivyo Mzazi anayedhibiti sana anavyojidhihirisha, ambayo niliandika juu yake katika nakala ya Uchanganuzi wa Miamala: Kwa ufupi na kwa Uhakika.”Kwa kweli, mtu aliyechoka tayari hatafaidika na shinikizo lisilo la lazima.

Ilichukua sisi vikao kadhaa kuchunguza sababu za ndani za uchovu na kupata sababu ambazo tunaweza kushawishi. Baada ya hapo, tulifanya kazi pamoja kupanga mpango wa kuboresha hali ya mambo.

Kwanza kabisa, tuliamua kushughulika na mkosoaji huyu wa ndani, ambaye alimaliza K. Kila wakati alijiruhusu kufikiria kupumzika. Wakati wa kazi, tuliamua kuwa K. alikuwa amekosolewa kama hiyo katika utoto kutoka kwa bibi yake.

Familia ilikuwa katika hali ngumu ya kifedha na mama ya K. alilazimika kufanya kazi mbili. Hakukuwa na baba na K. alitumia karibu utoto wake wote katika kampuni ya bibi mkali sana, ambaye hakumruhusu msichana kupumzika. Msichana huyu mchanga na aliyechoka sana alichukua mizizi katika akili ya K. pamoja na picha ya bibi mkali. Na kichwani mwa K., katika kila fursa, mzozo wa ndani kati ya msichana aliyechoka kidogo ("maoni" yake yanasikika kama hisia ya uchovu, huzuni, hofu ya kufukuzwa) na bibi mkali (anasema haswa katika K. ' akili, "hakuna wakati wa kupumzika, acha kunung'unika, lazima ufanye kazi ni ngumu vinginevyo ni hack"). Ili kukabiliana na mazungumzo haya ya ndani, K. alichukua nguvu zaidi na, kwa kuongezea, aliharibu hali yake.

Halafu tulifanya kazi kuimarisha muundo mwingine wa utu - Mzazi anayejali - sehemu ya mimi ambayo inaweza kutunza mahitaji yetu. Sehemu hii mwishowe ilianza kupinga mafanikio Mzazi anayekosoa, sio kwa uharibifu wa utendakazi. Ili "kukuza" sehemu hii ya utu, K. na mimi tukachunguza mahitaji ya Mtoto wake wa Ndani (ambayo ilibaki kutoka wakati K. alikuwa mtoto na ambayo ilionekana kama matokeo ya ukweli mgumu leo).

Ifuatayo, tulihitaji kuomba msaada wa sehemu ya watu wazima ya utu K. Ilikuwa kwa sehemu hii ambayo mapendekezo ya kufuatilia usingizi, lishe na mzigo wa kazi ya upimaji yalishughulikiwa. Ulikuwa mtihani mgumu kwa K. Mkosoaji wake wa ndani alijaribu kushinikiza maandamano dhidi ya unyonyaji wa K. kazini na mzigo wa ziada wa watu wengine kwake. Lakini wakati K. aliweza kukataa kwa adabu na kwa kukomaa mzigo huu wa ziada - Afya yake, hali yake na hata kulala kwake kuliboresha ndani ya wiki. Nishati ilitokea.

Kufanya kazi na Mtu mzima K. (sehemu ya busara ya uchambuzi ya utu), tumepata njia nyingi za kuwa na ufanisi na wakati huo huo tujitunze. K. alijifunza jinsi ya kupanga wakati (ikawa suala la wiki moja, wakati alipanga siku hiyo katika shajara yake na kuweka vikumbusho kwenye simu yake juu ya mapumziko kutoka kazini, maji na joto). Kisha akapata chaguzi kadhaa za kukataa bila uchungu kwa watu wengine na akajipa moyo kwa hilo.

Kazi yote katika sehemu hii ya maisha yake ilituchukua miezi miwili, kama matokeo ambayo K. alijiamini zaidi na akajifunza kujitunza. Imekuwa safari ndefu kwa K. na ameenda vizuri.