Coronavirus: Jinsi Ya Kukabiliana Na Wasiwasi Usiofaa

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-15 16:10

Niliandika neno "superfluous" kwenye kichwa kwa sababu. Kwa ujumla, wasiwasi katika hali ya janga la coronavirus na karantini ni kawaida na afya. Inatuhimiza kujibu afya - nia ya kutosha na ya kutosha kwa kile kinachotokea na mabadiliko ya kiafya katika mikakati ya tabia kulingana na hali halisi. Ikiwa haujisikii wasiwasi hata kidogo, jikague mwenyewe kwa kusoma aya ya kwanza ya nakala hiyo.

Lakini kuna tofauti kati ya wasiwasi wa kiafya - ambayo ni, saizi na ushawishi ambao ni sawa na hali hiyo na athari zake haswa kwenye maisha yako - na wasiwasi wa neva.

Wasiwasi wa neva, kinyume na afya, - kupindukia, huingiliana na maisha, ni uzoefu wenye uchungu. Haikuruhusu kufanya kwa utulivu kile ambacho wewe mwenyewe ungependa kufanya sasa, hairuhusu uzingatie chochote isipokuwa kitu cha wasiwasi, huathiri kulala na hamu ya kula, hukufanya ufanye vitendo visivyofaa, ambayo ni vitendo visivyo vya maana au vyenye madhara kwa wewe. Ikiwa hii ni sawa na kile kinachotokea kwako na unataka kupunguza wasiwasi wako, nakala hii ni kwako.

Angalia mwenyewe kwa wasiwasi usiofahamu

Wakati mwingine wasiwasi - au, ikiwa unapenda, hofu haitambuliwi, lakini wakati huo huo inakandamizwa ndani ya mwili au vitendo. Ikiwa haujisikii wasiwasi lakini ona kuwa:

- kulala mbaya zaidi

- kula zaidi au kidogo

- alianza kufanya vitendo visivyo na msingi (kwa mfano, alinunua chakula zaidi ya unachoweza kula kabla ya kwenda mbaya)

- kukasirika

- kuokoa pesa bila ya maana (simaanishi kesi wakati kipato chako kilianguka kweli)

- niliona mabadiliko mengine yoyote ya tabia ambayo hakuna sababu za kusudi

- unahisi mvutano katika mwili wako (huleta shingo yako chini, mabega yako huumiza "bila sababu, hakuna sababu," kwa mfano)

- unaona kuwa mara nyingi unabisha na mguu wako, ngoma na vidole vyako au kitu kingine kama hicho

- alianza kufanya vitendo vingi vya kupindukia

- zaidi ya kawaida nenda kwenye michezo au, kwa mfano, kusafisha

- alianza kuvuta sigara zaidi au kunywa pombe zaidi

- waligundua kuwa wameacha kuhisi chochote, wanakabiliwa na hafla (hii inaweza kuonyesha kuwa wanaendelea athari za mshtuko)

… Kisha jaribu kusikiliza hisia zako vizuri. Unaweza kupata wasiwasi au hisia zingine kali. Nguvu sana kwamba unazuia uzoefu wao bila kujua.

Ikiwa unapata wasiwasi haswa - wacha tuendelee. Ikiwa kuna hisia zingine, nitaandika juu yao baadaye. Hasa ikiwa unauliza maswali juu yao kwenye maoni - kwa hivyo nitaelewa kuwa hii ni muhimu na ni muhimu kuelezea juu yake.

Jinsi ya kupunguza wasiwasi

Wacha tugawanye mapendekezo katika sehemu tatu kwa urahisi. Ya kwanza itakuwa juu ya "vichungi vya kuingiza". Wasiwasi juu ya janga la coronavirus hajitokezi peke yake, husababishwa na habari inayoingia psyche yako kutoka nje. Kwa hivyo, ikiwa tayari kuna kengele nyingi sana, ni muhimu kuweka "vichungi vya kuingiza"

Sehemu ya pili itahusu kupunguza wasiwasi ambao uko tayari. Mwishowe, tayari kuna kitu kimeingia ndani yako, na kwa namna fulani psyche yako imeichakata kwa njia ambayo utaanza "kubembeleza" na "sausage". Wacha tujue nini kifanyike na hii.

Na sehemu ya tatu itakuwa juu ya "vichungi vya kutoka". Hiyo ni, jinsi wasiwasi unaweza na unapaswa kutolewa kwa ulimwengu wa nje, na jinsi - sio thamani yake na kwanini.

Sehemu ya 1. Vichungi vya kuingiza

• Orodhesha kwenye safu vyanzo ambavyo habari huingia kwenye ubongo wako. kuhusu janga, coronavirus, idadi ya watu walioambukizwa, hali katika jiji lako, hatua zilizochukuliwa na mamlaka, ustawi wa wapendwa, na kwa jumla juu ya kila kitu kinachohusiana na mada ya coronavirus. Inaweza kuwa media tofauti (kila moja - kwa kipengee tofauti, simu kutoka kwa mama au babu, akaunti kwenye mitandao ya kijamii (au mitandao ya kijamii bila akaunti maalum), vituo vya Telegram, ujumbe kutoka kwa marafiki (kutoka kwa kila mmoja - kwa bidhaa tofauti), kitu kwamba unaweza kuona mitaani na kadhalika.
• Kiwango cha kiwango cha 1 hadi 5 ni kiasi gani cha kuambukizwa kwa vyanzo hivi vya habari huongeza kiwango chako cha wasiwasi. Ili kufanya hivyo, unaweza kukumbuka hisia au, ikiwa hukumbuki mara moja, jichunguze.
• Pia pima kiwango lengo umuhimu wa habari unayopata kwenye kila kituo. Je! Inakusaidia kufanya maamuzi madhubuti, ya kusaidia? Kuhisi Una habari? Kitu kingine? Je! Kwa njia fulani unatumia mapendekezo kutoka kwa chanzo hiki? Inasaidia? Je! Unatumia kwa namna fulani, ni muhimu sana au inamsha msisimko tu, inavuta kuangalia, lakini haiathiri chochote - hilo ndilo swali kuu?
• Sasa chagua vyanzo 2-3 vya habari ambavyo utaacha halali, kuzingatia kiwango cha "kudhuru" - ambayo ni kuongeza wasiwasi na kiwango cha faida. Pata habari kupitia njia hizi. Acha kutumia njia zingine za kupata habari. Njia mbili au tatu, si zaidi. Itachukua juhudi ya kukusudia kwa upande wako kuacha kutazama vituo vingine.
• Tumia habari kutoka kwa vyanzo vya wataalam … Ikiwa unahitaji habari juu ya virusi - soma virologists, juu ya athari za kiuchumi - wachumi, juu ya athari za kisaikolojia - wanasaikolojia. Usisome kile mtaalam wa virolojia anasema juu ya uchumi. Angalia utaalamu wa vyanzo.

Chanzo kizuri kinaonyesha jina la mwandishi wa habari, taaluma yake na yeye, mtu huyu huzungumza ndani ya mfumo wa taaluma yake. Unaweza kupata habari juu ya mtaalam huyu kwenye wavuti. Ikiwa media ilimpata kwa njia fulani ya kumhoji, kwa mfano, basi utampata pia

"Lakini kuna profesa kama huyo, alisema miaka 10 iliyopita kwamba …" ni chanzo kibaya. Tumia habari ya kisasa, hata ikiwa profesa yupo katika maumbile na akasema kitu

Usisome au usikilize usimulizi. Ikiwa una nia ya kile jina limesema, pata asili ya taarifa yake au tafsiri nzuri, inayoonyesha jina la mtafsiri (hii inamaanisha kuwa mtafsiri anajali sifa yake ya utaalam na hatabashiri au kupotosha). Katika usimulizi, misemo huchukuliwa kutoka kwa muktadha, na habari inaweza kupotoshwa sana

• Chagua wakati ambapo "utaenda kupata habari" (soma, sikiliza, n.k.). Inatosha mara mbili kwa siku, kwa hivyo hautakosa chochote muhimu. Mwanzoni, itahitaji juhudi za makusudi kutoanza kutafuta, kusoma na kusikiliza mara nyingi zaidi. Lakini ikiwa hutafanya hivyo, utakuwa unalisha kila wakati kituo cha uchochezi cha ubongo, ambacho kinawajibika kwa wasiwasi wako. Na hataweza kutulia na kukupa raha.
• Punguza wakati wa kupokea habari … Kwa mfano, nusu saa mara mbili kwa siku.

Ni bora kwamba wakati huu unapoangalia habari itakuwa masaa mawili kabla ya kulala au kabla ya mambo mengine muhimu, wakati unahitaji kuwa mtulivu na umakini. Jipe wakati wa kuchakata habari zote ulizopokea na utulie

Je! Ikiwa habari hiyo imeletwa kwangu kwa nguvu?

Ndio, wapendwa wetu, walioshikwa na wasiwasi, wanaweza kupiga simu au kutoka kwenye chumba kingine na kuanza kutuambia habari hata wakati hatutaki.

• Wajulishe kwa dhana yako ya kushughulikia habari … Uliza angalau usifanye hivi kila wakati, lakini kukusanya habari katika kifurushi kimoja. Kwa kweli, ikiwa bibi yako na usafi wa akili ni dhana ambazo haziendani, hatajifunza kuwa rafiki wa mazingira hivi sasa. Lakini katika hali zingine itasaidia.
• Ofa ya kutupa viungo kwa vibeer au mjumbe mwingine, na utaona ukiwa na wakati. Hii itasaidia wapendwa "kutupa nje" msukumo kutoka kwao na itakuwa rahisi kwao, lakini haitakuumiza. Isipokuwa, kwa kweli, hauanza kuiona yote mara moja, mara tu ilipofika.
• Watie moyo wapendwa kuzungumza zaidi juu yao wenyewe na maisha yao na hisia zao badala ya kukupitishia uvumi … Hii itakusaidia kukaa karibu, badala ya kugeuza uhusiano kuwa wa kushinikiza tu na kuweka mipaka.
• Una, hata hivyo, haki ya kukataa kwa ukali kusikiliza kile usichotaka kusikiliza.… Hata zima simu au nenda kwenye chumba kingine.

Sehemu ya 2. Jinsi ya Kukabiliana na Wasiwasi uliopo

Tambua kuwa ni na kwamba ni kawaida.… Sio lazima kuacha ufahamu wa wasiwasi kwa sababu "wanaume hawaogopi", "wanaogopa aibu" au kitu kama hicho. Kwa kweli, hii ni kawaida tu - kuogopa wakati kuna virusi vikali, kuna janga na wewe au mtu wa karibu unaweza kuugua. Au kipato chako kinaweza kushuka. Au una wasiwasi juu ya jinsi karantini itaathiri uhusiano wako. Au mipango. Au kulea watoto. Au kuna hatari zingine kwako.

Unaweza tu kufanya kazi na wasiwasi wako ikiwa unaelewa jinsi unavyohisi. Ikiwa ipo, lakini hauitambui, inakusukuma tu kwa vitendo vya kushangaza au husababisha kutosheleza - ninazungumza juu ya mvutano mwilini, kwa mfano, au juu ya "kushika" wasiwasi

• Je! Wasiwasi wako ni nini haswa? Panua fantasy yako, sikiliza mwenyewe. Kwamba wewe mwenyewe utaugua? Mtu wa karibu na wewe? Chakula cha kutosha? Futa Mtandao? Chochote, kubali mwenyewe ndoto zako mbaya zaidi, hata zile zisizo za kweli. Hii itahitajika katika hatua inayofuata.
• Na sasa unachukua na "kuhisi" kile unacho wasiwasi nacho. Ikiwezekana - kwa mikono yako. Ikiwa haifanyi kazi kwa mikono yako (kwa mfano, watu wapendwa wako mbali), basi kwa macho na masikio.

Kwa mfano: ikiwa wasiwasi wako ni kwamba hakuna chakula cha kutosha - nenda kwenye jokofu, angalia chakula na ujiseme mwenyewe: angalia, kuna chakula. Hivi sasa, yuko hapo. Na chumbani - kuna pia, ndio hii hapa. Unaigusa kwa mikono yako, unahisi uzito wake na unazingatia mhemko. Nenda kwenye wavuti ya duka kuu na uone ikiwa unachonunua kawaida iko katika hisa. Unaenda dukani ikiwa unaenda kwao na kukaa kwa makusudi kwenye rafu na bidhaa ambazo ni muhimu kwako. Usiruke, lakini jiambie moja kwa moja: angalia, kuna mkate, kuna jibini, kuna maapulo. Mengi ya.

Ikiwa wasiwasi wako ni juu ya afya yako, zingatia mwili wako. Joto ni nini (pima). Ni muhimu - kukawia, simama kwa thamani hii, irudie mwenyewe. Unapumua vipi? Pumua, jisikie. Jiambie: sasa napumua kwa uhuru. Na kwa hivyo - na hisia zingine zote.

Ikiwa una wasiwasi juu ya wapendwa wako, wapigie simu. Jiambie: hapa nazungumza nao. Kila kitu ni sawa nao. Simu ilijibiwa, wanaonekana vizuri, wanasema wanajisikia vizuri.

Kuna mambo mawili muhimu sana juu ya mchakato huu

Kwanza, usijifariji ikiwa kuna kitu kibaya kweli. Jiambie mwenyewe kuwa kila kitu ni sawa tu ikiwa kila kitu ni sawa. Usivunje kujiamini kwako mwenyewe.

Ikiwa ghafla umeona kuwa una homa, chukua hatua (pigia daktari wa familia yako au, ikiwa hayupo, kwa nambari za simu zilizochapishwa na Wizara ya Afya kwa kesi hii. Hakuna haja ya kujidanganya, sitoi hii … Ninakuhimiza ujikumbushe kwamba kila kitu ni sawa, ikiwa kila kitu ni sawa.

Pili, kaa juu ya kile kinachokuhangaisha. Usiruke haraka kama kawaida. Fikiria, kwa mfano, Mtoto wako wa ndani. Amekatwa na habari, anaweza kupata tu kutoka kwako. Kwa hivyo, haupaswi tu kuangalia kipima joto, lakini mwambie Mtoto wa Ndani - sasa nina 36'6. Hebu "aangalie kwa macho yako."

Usiangalie mkate tu, lakini mwambie Mtoto wa Ndani juu yake. Polepole, "kutafuna", kurudia mara kadhaa, kama unavyoweza kumwambia mtoto halisi. Na mifano, kukuruhusu kugusa, kunusa, kusikiliza na kugusa na hisia zote ambazo unaweza.

Na sasa - juu ya mbinu nyingine. Jiweke chini!

Kaa chini na uzingatie mwili wako kutoka kichwa hadi mguu. Jiulize swali maalum: mkono wangu wa kulia unahisi nini? Na endelea na wewe mwenyewe hadi uweze kutaja angalau vitu 2-3. Labda ni joto au baridi, labda ni kugusa nguo au uso wowote, labda ni mvutano katika mkono huu?

Ni bora kuanza kutoka juu ya kichwa au kutoka kwa miguu na kwa utaratibu kwenda juu kutoka chini hadi chini au chini kwenda juu. Kwa hivyo hautakosa chochote kwa umakini wako na hautaruhusu wasiwasi kukutoa kwenye mchakato. Wacha wasiwasi uwe peke yake, na wewe - katika hisia za mwili wako.

Ikiwa katika mchakato huo unatambua kuwa hauna raha, kuna kitu kinasisitiza au kimechoka, au wewe ni baridi, badilisha msimamo wako wa mwili au chukua blanketi. Hakuna haja ya kuvumilia usumbufu.

Zingatia jinsi unavyopumua pia. Usibadilishe chochote, mara kwa mara elekeza mawazo yako kwa kupumua kwako.

Fanya hivi kwa angalau dakika 10, iwezekanavyo. Rudia hii mara kwa mara.

Hoja kikamilifu. Ili tu kusonga. Simaanishi kusafisha au kitu kingine chochote. Punga mikono yako tu au tembea au kukimbia mahali au fanya harakati yoyote unayopenda.

Jihadharini na jinsi mwili wako unahamia, unawasiliana na nini, unajisikiaje. Ndio sababu kusafisha hakutafanya kazi - utaelekezwa kwa njia isiyofaa. Lakini unahitaji tu kuhisi mwili wako ulio hai. Usifanye harakati mbaya, nzito ambazo huhisi kama kufanya. Epuka kupakia au usumbufu. Hii sio kuchimba visima, hii ni mchakato tofauti.

Wasiwasi unaweza kutusukuma kuchukua hatua haraka na haraka. Unapoamua kufanya kitu, fikiria tena, angalia maamuzi yako kwa angalau kudhuru. Karibu hatua yoyote inaweza kuahirishwa salama kwa nusu saa, au hata zaidi.

Mfano: anaweza "kuvuta" tena kununua nafaka na tambi, hata wakati tayari wako nyumbani kwa idadi kubwa, hakuna pesa nyingi, na maziwa yamekwisha. Fikiria juu yake. Nunua maziwa. Groats ni nje ya wasiwasi. Tunahitaji maziwa sasa. Kununua nafaka, ikiwa baada ya hapo hakuna pesa za kutosha kwa maziwa, itakuwa hatua mbaya.

Sehemu ya 3. Vichungi "kwenye njia ya kutoka"

Tunapokuwa na wasiwasi, tunaweza kuanza "kuifuta" kutoka kwetu. Hapo juu tumezungumza juu ya jinsi unavyoweza kujikinga na moja ya njia za "bulging" ikiwa inafanywa kwa mwelekeo wako. Lakini wacha tuzingatie kuwa wewe mwenyewe utaathiriwa na kile wewe mwenyewe huachilia kwenye mazingira. Hii ni muhimu sio tu kutoka kwa mtazamo wa ubinadamu kuhusiana na jirani ya mtu. Lakini pia kwa sababu itakuathiri.

Mfano: ulimpa jirani yako habari nyingi ambazo hazikuwa za lazima kwake. Ya kati ilikuwa imelemewa zaidi, "ilitikiswa" katika wasiwasi wake. Na kwa sababu ya hii, sikuweza pia kumshika. Alivutiwa na msukumo huu kwenye mtandao, akapata kifurushi chake cha habari na akakupa. Au sauti yake ilibadilika, akaanza kusonga bila utulivu. Unaikamata na, bila kujitambua mwenyewe, unaiona kama ishara ya kengele. Hivi ndivyo mnavyotikisa. Wewe mwenyewe huwa na wasiwasi zaidi kama matokeo.

Kwa hivyo, tunafundisha kuweka vichungi kwenye pato.

• Usisambaze habari ya kusisimua lakini isiyothibitishwa. Hakuna haja ya kumwambia jirani yako, hakuna haja ya kuiposti kwenye mtandao, hakuna haja ya kuishiriki kwenye mitandao ya kijamii. Ikiwa tayari umekwenda na kuisoma, haujaweka "vichungi kwenye pembejeo", basi ni wazi kuwa sasa unataka "kuitema" mahali pengine kutoka kwako. Kukabiliana. Hili ni jukumu lako. Angalia "vichungi vyako vya kuingiza" ili visizidi kufurika.
• Ikiwa una habari ya kuaminika, muhimu na ya haraka, unataka kushiriki na jirani yako, na jirani yako anasema kwamba hataki kuisikiliza sasa - usishiriki … Mtu wa kati ana haki ya kupima kile kinachoingia. Angalia ikiwa kutakuwa na shida ikiwa jirani yako atabaki gizani kwa masaa machache zaidi? Ni aina gani ya maafa yatatokea? Tahadhari ya Spoiler: ikiwa hii sio habari juu ya moto moja kwa moja ndani ya nyumba yako, basi kawaida hakutakuwa na shida.
• Ikiwa kwa sababu ya wasiwasi unataka kumkumbatia mtu aliye karibu, na mtu aliye karibu anataka kuwa peke yake sasa, basi unaweza kuuliza, lakini hauna haki ya kudai … Isipokuwa, kwa kweli, wewe ni mtu mzima. Bado ni bora kukumbatia watoto kwa ombi lao la kwanza. Ndio, ni jukumu letu kuwatuliza. Tuliamua kuanza wakati mwingine.
• Ikiwa watoto wanahitaji kuwa peke yao, lazima tuwaache peke yao, hata ikiwa tunataka kuwabana kutokana na wasiwasi.… Sisi ni watu wazima. Tunajifunza kuwa na wasiwasi, tunafanya mbinu zilizoelezwa hapo juu katika sehemu ya pili. Hatumwaga wasiwasi wetu kwa watoto.
• Kushiriki wasiwasi wako moja kwa moja kunasaidia. Hiyo ni, sio kusema kwa mara ya mia "uliosha mikono?", Lakini kusema "Ninaogopa kwa ajili yako". Au - "Ninaogopa mwenyewe." Jambo lingine ni kwamba athari za kukabiliana wakati mwingine haziwezi kutuliza, lakini badala yake. Kwa hivyo kushiriki wasiwasi wako moja kwa moja inasaidia, lakini unahitaji kuangalia kinachotokea baadaye. Wakati mwingine jirani yako hujibu na kitu kinachokufanya ujisikie mbaya zaidi. Basi si. Au unahitaji kumwambia jirani yako kile ungependa kutoka kwake akijibu wakati unashiriki wasiwasi.

Walakini, nitaandika nakala tofauti hivi karibuni juu ya jinsi tunaweza kuishi na majirani zetu katika hali ya kutengwa. Ikiwa una nia ya mada nyingine yoyote, andika juu yake kwenye maoni, nitajibu na kuelewa ni bora kuandika nini kwanza.