2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54
Uko wapi sasa?
Unapojikuta katika hali ya mkazo, jiulize maswali yafuatayo:
- Niko wapi?
- Je! Ninasonga mbele kwa wakati ujao, nina wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea, au ninapanga kinachoweza kutokea?
- Je! Mimi husafiri kwa wakati uliopita, kurekebisha makosa yangu, kufufua kumbukumbu mbaya, au kufikiria jinsi maisha yangu yangekuwa chini ya hali tofauti?
- au ninaishi kwa sasa, nikizingatia sana kile ninachofanya, kufikiria au kuhisi
Ikiwa uko katika wakati wa sasa, rekebisha mawazo yako kwa kile kinachotokea kwako sasa kwa kufanya yafuatayo:
- zingatia kile unachofikiria na ujue ikiwa unasonga kwa wakati; leta umakini wako kwa wakati wa sasa.
- zingatia jinsi unavyopumua. Chukua pumzi polepole na nzito kukusaidia kuzingatia wakati huu.
- Zingatia jinsi mwili wako unahisi na ona mvutano wowote au maumivu ambayo unaweza kuwa unapata. Tambua jinsi mawazo yako yanavyoathiri hisia zako.
- Zingatia hisia zozote zenye uchungu ambazo unaweza kupata kutokana na kusafiri kwa wakati na utumie moja ya stadi za kudhibiti mafadhaiko ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza maumivu yoyote ya ghafla.
Jipe moyo
Sisi sote tunahitaji maneno ya kutia moyo kutusaidia kukaa motisha au kukabiliana na maumivu. Hii inaweza kufanywa na mawazo ya kujipa moyo.
- hali hii haitadumu milele
- Nilipitia uzoefu mwingine mwingi wa uchungu na nikaokoka
- kila kitu kinapita na hii itapita
- sasa hisia zangu zinanitia wasiwasi, lakini ninaweza kuzikubali
- Nina wasiwasi, lakini ninaweza kushughulikia hali hiyo
- kwangu ni fursa ya kujifunza jinsi ya kukabiliana na hali ngumu
- wakati mwingine ni kawaida kusikia huzuni / wasiwasi / hofu
- ikiwa ninataka, naweza kufikiria tofauti
- kuna njia mbadala, huu sio mwisho wa maisha.
Mafunzo ya Autogenic
Hatua sita kuu za mafunzo ya kiotomatiki na awamu yake ya pili, kutafakari kiotomatiki, zimeelezewa hapo chini.
Kuna nafasi tatu kuu za mwili kwa mafunzo ya kiotomatiki: nafasi moja ya uwongo na mbili kukaa. Chagua moja unayopendelea.
Msimamo wa uwongo. Umelala chali, miguu yako imejitenga kidogo, vidole vinaelekezwa pande tofauti. Weka mto chini ya sehemu ya mwili wako ambayo haina wasiwasi. Jihadharini na nafasi isiyo sawa ya mwili (kwa mfano, ikiwa unaweka mto chini ya kichwa chako, hakikisha kwamba kidevu chako hakijashinikizwa kifuani). Mikono imelala kando ya mwili, lakini usiiguse; viwiko vimepindika kidogo, na mitende "inaangalia" juu. Macho yamefungwa.
Nafasi ya kukaa. Katika nafasi ya kukaa, kuna chaguzi mbili.
Chaguo la kwanza ni kukaa wima kwenye kiti au kiti na mgongo ulio sawa ambao utasaidia kichwa chako, kuweka mgongo wako sawa. Matako yako yanapaswa kuwa sawa kwa nyuma ya kiti na kiti kinapaswa kuwa na urefu wa kutosha kusaidia makalio yako. Mikono yako, mikono, na vidole vyako vinaweza kuwa vimepumzika kwenye viti vya mikono vya mwenyekiti au kwenye paja lako. Macho yamefungwa.
Chaguo la pili kwa nafasi ya kukaa: Chukua kinyesi au kiti na nyuma ya chini ili hakuna msaada wa nyuma wakati wa kukaa. Kaa pembeni ya kiti huku mikono yako ikiwa kiunoni, mikono na vidole vyapaswa kuwa bure. Kichwa pia hutegemea kwa uhuru, kidevu iko karibu na kifua. Miguu sio upana wa bega, na vidokezo vya vidole vinaonekana kidogo kutoka nyuma ya magoti. Macho yamefungwa.
Bila kujali nafasi unayochagua, hakikisha mwili wako umetulia na mvutano wa misuli ni mdogo.
Hatua sita za kimsingi za mafunzo ya kiotomatiki
Hapa kuna hatua sita za mwanzo za mafunzo ya kiotomatiki ambayo hutangulia kufikiria:
- mkusanyiko juu ya hisia ya uzito katika mikono na miguu;
- mkusanyiko juu ya hisia ya joto katika mikono na miguu;
- mkusanyiko juu ya hisia za joto katika mkoa wa moyo;
- mkusanyiko juu ya kupumua;
- mkusanyiko juu ya hisia ya joto ndani ya tumbo;
- mkusanyiko juu ya hisia ya baridi kwenye paji la uso.
Hatua ya 1: Ukali.
Mkono wangu wa kulia unakuwa mzito …
Mkono wangu wa kushoto unakuwa mzito … Mikono yangu inakuwa mizito. Mguu wangu wa kulia unakuwa mzito … Mguu wangu wa kushoto unakuwa mzito … Miguu yangu inakuwa mizito. Mikono na miguu yangu ikawa mizito.
Hatua ya 2: Joto.
Joto huenea chini mkono wangu wa kulia..
Joto huenea chini mkono wangu wa kushoto..
Joto huenea juu ya mikono yangu..
Joto huenea chini ya mguu wangu wa kulia..
Joto huenea chini ya mguu wangu wa kushoto..
Joto huenea miguu yangu..
Joto huenea mikono na miguu yangu.
Hatua ya 3: Moyo.
Moyo wangu unapiga sawasawa na kwa utulivu (rudia mara nne).
Hatua ya 4: Kupumua.
Kupumua kwangu ni utulivu na hata.
Ninapumua kwa urahisi na kupumzika (rudia mara nne).
Hatua ya 5: Tumbo.
Joto la kupendeza linapita ndani ya tumbo (kurudia mara nne).
Hatua ya 6: Kipaji cha uso.
Paji la uso wangu ni baridi (rudia mara nne).
Mwisho wa mafunzo, tumia fomula zifuatazo: "Baada ya kumalizika kwa mapumziko, nitakuwa mwenye nguvu, mtendaji na mwenye hisia nzuri." Nyosha mikono yako. Vuta pumzi. Fungua macho yako.
Unapopata uzoefu, utaweza kushawishi hisia za joto na uzito katika miguu na miguu, joto katika eneo la plexus ya jua, wastani wa densi ya kupumua na mapigo ya moyo, n.k kwa dakika chache tu. Inachukua miezi kadhaa ya mazoezi ya kawaida kufikia kiwango hiki cha ustadi. Mara kwa mara - hii ni kutoka mara moja hadi sita kwa siku. Haupaswi kubishana wakati unapojifunza mafunzo ya kiotomatiki, kwani majaribio ya bidii kupita kiasi yanaweza kudhuru tu. Fanya kazi katika densi yako ya asili, ukihamia hatua inayofuata pale tu utakapofaulu katika ile ya awali.
Mbali na mafunzo ya msingi ya autogenic, kuna kiwango cha juu. Imeonyeshwa hapa chini.
Taswira
Hatua inayofuata katika mafunzo ya kiotomatiki ni kufikiria picha za kupendeza, zenye utulivu ili kueneza mapumziko yaliyopatikana na mwili kuwa fahamu. Wengine wanawawazia wakisafiri kwa meli kwenye ziwa tulivu siku ya jua. Watu wengine wanapendelea ndege kupepea hewani, mawimbi ya bahari yanayotembea pwani, au chumba kizuri na mahali pa moto. Ili kuanza kuibua picha, fafanua picha yako ya kupumzika. Maswali yafuatayo yatakusaidia kwa hili.
- Je! Hali ya hewa ikoje kwenye picha yako ya kufikiria?
- Nani yuko hapo?
- Je! Kuna rangi gani hapo?
- Je! Unasikia sauti gani?
- Ni nini kinachotokea hapo?
- Unajisikiaje?
Kuangalia picha za kufurahi huanza na kupitisha macho yako juu, kana kwamba unajaribu kutazama paji la uso wako mwenyewe.
Hatua inayofuata ni kutoa rangi moja ya chaguo lako kwenye uwanja mzima wa maoni. Kisha fikiria jinsi uchoraji unatoka kwenye rangi hii. Baada ya kumaliza kazi hizi zote, jaribu kufikiria kitu dhidi ya msingi wa giza. Picha ya kitu hiki inapaswa kuwa wazi, isiyo na mwendo na isiyobadilika, shikilia kwa dakika chache.
Hatua inayofuata ya kutafakari autogenic ni taswira ya dhana ya kufikirika (kwa mfano, uhuru). Hii inaweza kuchukua mahali popote kutoka wiki mbili hadi sita. Basi unaweza kuendelea na kuzingatia hisia kwa kujifikiria katika hali tofauti. Kwa mfano, unaweza kuzingatia jinsi unavyohisi kwa kufikiria kwamba umepanda wingu.
Ili kufanya taswira iwe halisi iwezekanavyo, unahitaji kutumia hisia zako zote. Unapaswa kuwa na harufu, kusikia sauti, kuona rangi, na hata kuonja ikiwa iko kwenye picha yako. Unaweza kufikiria mawingu, mabonde, milima, maua ya porini, msitu baridi, chemchemi safi, kilima laini, au kitu kingine kukusaidia kupumzika.
Ilipendekeza:
Mbinu Za Kusimamia Hali Za Kihemko. Sehemu 1
Kabla ya kuzingatia kusimamia hali yako, unahitaji kuamua ni nini muhimu zaidi - kukabiliana na hali yako au kutatua shida. Hii sio kitu sawa kila wakati. Wakati mwingine kuonyesha hisia zako ndio njia pekee ya kupitia kwa mtu huyo, au njia pekee ya kutoa maoni wazi.
MBINU ZA KUSIMAMIA HISIA NA KUZUIA UHUSIANO SEHEMU YA 2
Tathmini ya hatari na upangaji Angalia karatasi ya Tathmini ya Hatari hapa chini, ambayo imegawanywa katika safu nne. Katika safu ya kwanza, andika hofu yako, na katika ya pili, orodhesha ushahidi wowote unao kwamba hofu hiyo ni ya haki. Katika safu ya tatu, andika ushahidi wote unao kwamba maafa hayatatokea.
Kusimamia Hisia Hasi. Sehemu Ya 1. Mbinu "kutuliza"
Jana tulijadili usimamizi wa hisia na wanafunzi wa kozi ya nyota ya wakati wote. Ilibadilika kuwa mchuzi wa kuvutia wa maoni. Kwa hivyo, kwanza vitu vya kwanza. Kwa nini ni muhimu kujua nini cha kufanya na hisia kali za mteja wakati wa mkusanyiko wa nyota?
Je! Uhusiano Mzuri Unaonekanaje? Sehemu Ya 2: Hisia Za Mpaka, Vita Na Ukaribu-umbali
Katika sehemu iliyopita, tulichunguza vigezo kama vile uwepo wa mipaka katika jozi na uwezo wa kusuluhisha mizozo (ikiwa bado haujasoma, ninashauri kuanza nayo). Wacha tuendelee! 3. Kiwango cha chini cha mhemko wa pupa 😃😬
JINSI YA KUSIMAMIA HISIA ZA KUPENDA
Hatua ya 1 Angalia hisia inayokutesa. Kwa kushangaza, wakati mwingine haiwezekani kutambua hisia. Wakati mwingine unajua unazuiliwa na aibu, hatia, au hasira, na wakati mwingine hata huoni. Wewe badala ya hisia na hatua fulani, kwa mfano, kuvunja vyombo ili usiwe na hasira.
