Makundi Sita Ya Mbinu Za Kutuliza Za Wasiwasi Na Hisia Kali

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-07 22:21

Tunapokuwa katikati ya wasiwasi, flashback, au mshtuko wa hofu, lobes zetu za mbele hukataa kufanya kazi kwa ukaidi. Tunahisi kuwa haiwezekani kuzingatia au kutafakari wazi juu ya chochote, na wakati mwingine mawazo yetu hukimbilia haraka sana na kugeuka kuwa fujo sana kwamba ni jambo lisilowezekana kuzifuatilia

Inaanza kuonekana kwetu kuwa kila kitu kinachotokea karibu ni kama katika ukungu, au wakati mtu alizungumza nasi kwa dakika kadhaa, ghafla tunatambua kuwa hatujui alichokuwa anazungumza tu. Wakati mwingine tunahisi tumepooza au kana kwamba tumeganda, tunahisi kutoweza hata harakati kidogo au kutamka neno. Hii inaweza kutokea kwetu, pamoja na wakati tunapata hisia kali sana - kwa mfano, hisia ya kutelekezwa, chuki, kukosa tumaini, hofu au kukata tamaa.

Mbinu za kutuliza ni zana nzuri kwa hali hizi na zinaweza kutumika popote ulipo. Kwa kurudisha akili na mwili wetu kwa wakati huu wa sasa, tunaweza kupanga nafasi ya ubongo wetu kutulia na kuhisi umakini zaidi, angalau ya kutosha kuelezea kinachotokea kwetu au kuomba msaada au kujua nini cha kufanya. na hali hii.

Kuna njia nyingi tofauti za kutuliza - ndio sababu ni mbinu nzuri sana - hata ikiwa mbinu zilizo hapa chini sio za wewe binafsi, kuna wengine wengi wanaostahili kujaribu kupata kile kinachokufaa. Unaweza pia kuunda mbinu yako ya kutuliza ya kibinafsi kwa kutafuta kitu kinachokusaidia kuzingatia hisia zako na kukurudisha kwa wakati wa sasa.

Hapa kuna chache za mbinu ninazopenda za kutuliza, ambazo nimegawanya katika vikundi kadhaa:

1. KUJITEGEMEA

• Kuoga au kuoga. Zingatia kila hatua ya maandalizi yako ya kuoga / kuoga, ukiona kila undani kidogo - brashi yako huhisije unapogusa kitasa cha mlango na bomba? Unapowasha bomba, unaamuaje joto la maji linalofaa? Angalia hisia za maji kwenye mwili wako, ukizingatia hali ya joto na sauti za maji, hisia za misuli katika mwili wako.

• Pata kitu cha kutuliza kinachokuvutia … Inaweza kuwa kitu kama jiwe laini au kipande cha glasi iliyosuguliwa, kitu kama mpira wa uzi, muundo ambao unaonekana kuwa sawa kwako; inaweza kuwa kitu kama mfano mdogo au kitu ambacho umehusishwa na kumbukumbu nzuri. Beba kitu hiki mahali ambapo ni rahisi kuhifadhi na kurudisha wakati unahitaji kutuliza. Jihadharini na ueleze akilini mwako kila undani wa kitu hicho, ukigusa kwa mkono wako na uone hisia zote kutoka kwa mguso huu.
• Bia kikombe cha chai, kahawa, au chokoleti moto … Fanya kila hatua kwa uangalifu mkubwa, ukiona kila harakati ambayo mwili wako hufanya; hapa vidole vyako vimebana mpini wa aaaa, hapa kiganja chako kilihisi baridi ya bomba, unapoiwasha maji, hapa unahisi jinsi aaaa iliyo mkononi mwako inakuwa nzito kwa kuwa inajaza maji. Wakati kinywaji kiko tayari, chukua sips ndogo kwa uangalifu, ukivuta mahali pa utulivu.

2. TIWA ALAMA MAHUSIANO MATANO

• Pata harufu ya kawaida (manukato, sabuni, lotion, chai, mafuta muhimu, nk) na uwe na tabia ya kuvuta harufu hiyo kila asubuhi, kabla ya kulala, au saa nyingine maalum ya siku. Beba harufu hii na wewe na upumue kila wakati unahitaji kutuliza, ukichanganya mchakato huu na kupumua kwa kina na polepole.

• Vaa nguo unazopenda - inaweza kuwa soksi, sweta inayopendwa au fulana laini na ya kupendeza. Kumbuka muundo, rangi, harufu ya vazi hili. Kwa kusudi sawa, blanketi au blanketi inafaa.
• Jifungeni vizuri kwenye blanketi … Jikumbatie kwa nguvu au muulize mtu akumbatie. Sugua mikono na miguu yako, ukisonga juu na chini kutoka kwa miguu hadi kwenye makalio na juu na chini kutoka mabega hadi mikononi.

3. TUMIA MWILI

• Andika jinsi miguu yako iko sakafuni.… Unaweza kusimama na "kukuza" miguu yako sakafuni, vua viatu vyako na tembea kwa kila mguu chini au sakafuni, ukihisi kama miguu yako ni msingi wa jengo dhabiti, lililounganishwa na ardhi, kwa kweli sikia ardhi chini ya miguu yako na nguvu ya nguvu. Unaweza kufanya hivyo ukiwa umekaa kwenye kiti au umelala.

• Kwa kweli jiweke chini (kipenzi cha kibinafsi cha mwandishi!). Lala sakafuni. Changanua mwili wako haraka kugundua mahali sakafu inapogusa mwili wako, ni sehemu zipi za mwili zinauhisi, na zingatia hisia hii ya shinikizo, muundo, joto. Kumbuka mitetemo yote ambayo unaweza kuhisi ndani ya nyumba sasa hivi. Unaweza kuweka spika kwenye sakafu na kuhisi kutetemeka kwake.

• Sogea! Pindisha miguu yako, ukizingatia hisia za jinsi kila mguu unasonga kando. Jaribu jinsi unaweza kusonga mguu kando, wakati sehemu zingine zote za mwili zinabaki bila kusonga. Fanya vivyo hivyo kwa vidole vyako, ukihisi nguvu kwenye misuli, mvutano wao na kupumzika wakati wa harakati.
• Mdundo. Gonga sakafu na mguu wako, tafuta kitu ambacho kinatoa sauti laini, gonga vidole vyako kwenye meza na upole kwenye glasi au uso mwingine, pata sauti ya kupendeza, halafu tengeneza mdundo na urudie, ukijaribu kuzingatia mwanzo na mwisho wa kila sauti unayounda.
• Shiriki katika shughuli zinazojumuisha sehemu zote za mwili … Nenda bustani kuvuta magugu. Jaribu kujifunza kuunganishwa. Nunua mchanga wa kinetic au udongo, au kitu kingine chochote kinachotumia ustadi mzuri wa gari. Osha vyombo, ukizingatia hisia za mwili. Pindisha kufulia kwa mabaki nadhifu.

4. ZINGATIA KARIBU

• Nenda nje (au tafuta dirisha unayoweza kutazama) na upate kitu chochote … Tia alama maelezo mengi ya kitu hiki iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa umechagua mti, angalia jinsi taa inavyoanguka juu yake na wapi kivuli cha tawi kinatupwa. Fikiria ina matawi ngapi, ikiwa yana buds au majani. Angalia kwa karibu muundo wa shina, angalia ikiwa matawi ni sawa au yamekunjwa, je, sura ya majani ya mti huu ni nini.

• Tembea pole pole kupitia nafasi uliyo nayo, jaribu kutambua kila mawasiliano ya mguu wako na ardhi.… Angalia ni sehemu gani ya mguu wako inayogusa ardhi kwanza na wapi unahisi shinikizo. Angalia jinsi mguu wako unavyoinuka kutoka ardhini na wakati ambao kwa kweli unalingana kwa mguu mmoja kabla ya kupunguza mguu wako katika hatua inayofuata.
• Pata kitu kilicho karibu kilicho na muundo maalum na jaribu kuchora kwenye karatasi … Kwa mfano, unaweza kujaribu kuchora jinsi vigae viliwekwa kwenye dari, kuhamisha mchoro kwenye zulia hadi kwenye karatasi, au kutafuta duru za ajabu za kuni ambayo meza hiyo imetengenezwa.
• Eleza chumba ulichopo sasa: kwa sauti kubwa au mwenyewe. Ikiwa chumba ni kikubwa sana au kimejaa, unaweza kuchagua eneo ndogo la chumba au kitu fulani - kama rafu ya vitabu - na uweke alama kwenye pembe zote za kitu, rangi yake, mwanga na kivuli, umbo na umbo.
• Ikiwa uko mahali pa umma, angalia watu walio karibu nawe na ujaribu kumbuka maelezo ya muonekano wao. Viatu vyao vina rangi gani? Je! Ni yupi aliye kwenye koti? Je! Kuna mtu yeyote ana mwavuli au mkoba? Je! Nywele zao zinaonekanaje?

5. KUVUNGA UBONGO

• Ongeza saba hadi sifuri kwa muda mrefu iwezekanavyo (au muda wowote unaotaka): sifuri, saba, kumi na nne, ishirini na moja, ishirini na nane …
• Cheza mchezo "nadhani taaluma" … Angalia watu walio karibu nawe na ujaribu kudhani wanafanya nini au wanaenda wapi sasa.
• Fikiria juu ya leo. Jikumbushe ni siku gani, siku ya wiki, mwezi, mwaka, saa ya siku, na mahali ulipo sasa. Jikumbushe kwamba uko katika wakati huu sasa, sio zamani, uko salama sasa. Tia alama wakati wa mwaka nje ya dirisha, angalia jinsi anga inavyoonekana. Eleza mahali ulipo sasa.
• Kucheza mchezo "Jamii": chagua kitengo, kama rangi, wanyama, chakula, na jaribu kutaja vitu angalau 10 kutoka kwa kitengo hicho. Unaweza pia kutumia alfabeti na jaribu kutaja vitu kutoka kwa kitengo hiki kwa kila herufi ya alfabeti, ukianza na A, B, C, n.k.
• Chagua umbo (pembetatu, duara, mraba) na ujaribu kupata vitu vyote vya umbo hili karibu nawe … Unaweza kufanya vivyo hivyo na maua - kwa mfano, pata kila kitu kijani kwenye chumba.

6. PUMUA

• Pumua sana - weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Pumua pole pole na kwa kina ndani ya tumbo lako, ukijaribu kuinua mkono wako juu ya tumbo lako kana kwamba unashawishi puto au mpira na hewa. Jaribu kutembeza mkono wako kwenye kifua chako, pumua tu na tumbo lako. Pumua polepole, ukihisi mkono juu ya tumbo lako ukishuka polepole, kana kwamba mpira au mpira ulikuwa unakata tamaa.
• Kupumua kwa hesabu 4-7-8: kuvuta pumzi polepole kwa hesabu ya nne. Kisha, shika pumzi yako kwa sekunde saba, na mwishowe toa pole pole na upole kwa sekunde nane. Rudia mara nyingi unavyohisi raha na. (Kumbuka: kila mtu ana ukubwa wa mwili na uwezo wa mapafu, ikiwa mchanganyiko huu haukutoshei, unaweza kufanya zoezi hili kwa vipindi vizuri. Wazo ni kwamba unafuata muundo fulani na kupumua kwako kutakua polepole).

! Ujumbe muhimu: mbinu za kutuliza hazipo ili kuondoa hisia zisizohitajika au kufikiria uzoefu wa sasa, Hapana, ni ili kuwa na rasilimali ya kuvumilia uzoefu na hisia fulani, kukaa katika wakati wa sasa na kuwapo katika mwili wako.

IsNi muhimu kujadili hali hizi na mtaalamu au mtaalamu wa afya ya akili, haswa ikiwa utagundua kuwa mshtuko wa hofu, machafuko, au kujitenga kunakuwa kawaida.