Mbinu Za Utulivu

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54

Maisha yetu hayatabiriki na hayana hakika, na kwa hivyo hali ambazo zinaweza kusababisha wasiwasi mara nyingi hukutana ndani yake. Na hisia hizi, kama zingine zote, mageuzi hayakutokea mwanzoni na, kwa kweli, inahitajika kwa kitu fulani. Kwa hivyo ni nini?

Kulingana na maoni ya waandishi wengi, wasiwasi ni hisia inayotokea katika hali za kutokuwa na uhakika, ikionyesha matarajio ya athari mbaya na kuhimiza kupitishwa kwa hatua muhimu za kujilinda. Hisia sahihi? Nadhani ndio. Na wewe? Kila mmoja wetu mara kwa mara hupata wasiwasi katika hali muhimu sana na isiyo ya kawaida. Ishara hii hukuruhusu kufikiria na kutenda kwa uangalifu zaidi, kutathmini kwa kina hatari zinazohusika.

Wakati mwingine mwelekeo wa wasiwasi unasema, kwa sababu ya uzoefu mbaya wa maisha, ni nguvu sana hivi kwamba mtu anatarajia maendeleo mabaya ya hali hiyo mara nyingi au hata kila wakati. Katika hali kama hizo, inakuwa shida kubwa ambayo haiwezi kushughulikiwa kwa urahisi peke yake. Kuna hofu ya mara kwa mara, mashaka, wasiwasi, kuchoka na kuingilia kati katika maisha ya kila siku kufanya hata vitendo vyovyote rahisi na vya lazima.

Ikiwa ghafla ulijitambua katika toleo la pili, hii haimaanishi kuwa maisha yako yamekwisha na hakuna njia ya kutoka. Nina habari njema kwako! Hisia hii inategemea sana mawazo na matendo kwamba kwa msaada wao unaweza kuidhibiti kabisa.

Ndio unaweza! Je! Unaweza kufikiria?

Na ndio, uko sawa katika mashaka yako yanayowezekana - kwa kweli, haitapunguzwa kwa hamu tu ya kumaliza kuzimu hii. Ni muhimu kufurahi na kushangaa, na pia kuota, kuimba na kucheza, kupiga kelele na kuburudika, ikiwa roho inauliza, na pia jifunze, jifunze na ujifunze, jifunze vitu vipya na utumie ya zamani.

Unaanzia wapi?

Kwa hivyo, kuna mbinu tofauti za kushughulikia wasiwasi: hizi ni mbinu za kupumzika, kutafakari, taswira, nia ya kutatanisha, nk.

Ninaweza kwenda kwa maelezo mengi na kuelezea jinsi moja ni tofauti na nyingine, lakini badala yake, nitaelezea tu mbinu chache rahisi na nzuri ambazo zimesaidia mimi na wateja wangu kukabiliana na wasiwasi.

1. Pumzi. Katika visa hivyo wakati tayari ni muhimu kuchukua hatua, na hali ya wasiwasi imevingirishwa kwa wakati usiofaa, mbinu za kupumua zinafaa sana. Ni rahisi kujifunza, rahisi na hauitaji hali maalum za matumizi. Mbinu rahisi na rahisi zaidi ya kupumua inategemea kupunguza kwa makusudi kupumua. Ili kuifanya, inatosha kuvuta pumzi na kupumua kwa hesabu ya 4. Kuvuta pumzi (1-2-3-4) - toa (1-2-3-4). Wakati huo huo, inashauriwa kuhesabu polepole iwezekanavyo ili kufanya kuvuta pumzi kamili zaidi, na pato la muda sawa. Ni muhimu pia kupumua sio na "kifua" bali na "tumbo". Hakikisha tumbo lako polepole linashuka na kuongezeka.

Mbinu hii inategemea ukweli kwamba wakati wa mchakato wa wasiwasi na hofu, kupumua na kiwango cha moyo huongezeka ili kueneza misuli ya mtu na oksijeni kwa kupigana au kukimbia. Utaratibu wa kinyume pia hufanya kazi: hofu na wasiwasi huharakisha kupumua, na kuipunguza hukusaidia kuhisi utulivu.

2. Harakati. Wakati umekosa wakati wa mwanzo wa wasiwasi na tayari umepigwa vizuri, mbinu za magari husaidia sana. Kusudi lao kuu ni kuchoma mvutano wote ambao ulilenga kushughulikia hali hiyo, na kuhisi kupumzika. Jogging, mazoezi ya tumbo, kushinikiza, kuvuta, burpees - kwa jumla, kila kitu kinachoweza kutumia misuli mingi ya mwili wote husaidia. Inaweza kutumika haraka na kwa utaratibu.

3. Kupumzika kwa misuli. Kikundi hiki cha mbinu kinahitaji ustadi na uboreshaji wa taratibu, kwa hivyo imekusudiwa kwa utekelezaji wa kimfumo. Unapozikamilisha, pole pole hujifunza kuzingatia, jifunze kudhibiti mapigo ya moyo wako na kupumua, na kupumzika misuli yako kwa kusudi. Yote hii husaidia kujisikia kupumzika zaidi na ujasiri.

Mbinu moja maarufu ni mbinu ya kupumzika misuli kulingana na E. Jacobson. Pia inategemea uhusiano kati ya wasiwasi na mvutano wa misuli. Inachukua kama dakika 2 kukamilisha, kwa hivyo unaweza kutumia mbinu katika hali zenye mkazo.

Wakati wa mazoezi haya, unahitaji kubadilisha wakati na kupumzika misuli. Wakati wa mazoezi, ni muhimu kuongeza polepole nguvu ya mvutano wa misuli, kisha uwatulize sana.

Anza na misuli mkononi mwako. Kuhesabu polepole hadi 5, ongeza mvutano katika misuli ya mkono na kila hesabu. Kwa hesabu ya 5, pumzika sana misuli yako ya mkono. Utahisi jinsi mikono yako ilivyolegea. Linganisha hii na hisia ya mvutano katika misuli.

Sasa rudia zoezi hili, ukisumbua sio tu misuli ya mkono, lakini pia misuli ya mkono. Kisha unganisha misuli ya bega, kisha misuli ya mkono, kisha misuli ya bega. Mwisho wa mazoezi, utakaza misuli yote ya mikono na misuli ya nyuma. Unapojifunza jinsi ya kufanya zoezi hili na misuli ya mikono, unaweza kujifunza kufanya mazoezi ya misuli mingine pia - misuli ya miguu, tumbo. Wakati wa kufanya hivyo, hakikisha kukaa sawa.

Mwishowe, jifunze kufanya zoezi hili na misuli ya shingo na uso.

4. Mawazo. Labda, wakati huu kutakuwa na block nzima ya mbinu, kwani kufikiria chanya ndio zana kuu na bora zaidi ya kupata amani. Kwa nini? Na kwa sababu sehemu kuu ya wasiwasi ni utambuzi (matarajio).

Nitawapa nafasi ya juu mafundi wawili. Ya kwanza ni kuimarisha, kuleta hali hiyo kwa upuuzi. Kwa kuwa wasiwasi ni uvumilivu mkali wa kutokuwa na uhakika, jaribio la kuitabiri, kuidhibiti, kutokuwa na uhakika sana lazima kukubalwe hatua kwa hatua. Fikiria mawazo yanayotokea kichwani mwako: "Ninaogopa kupiga simu." Je! Unajisikiaje juu ya hili? Nini unadhani; unafikiria nini? Unajaribu "kueneza mirija", kudhibiti, kudhibiti, kudhibiti, kunyamaza, kubandika "vibaya" ili isitokee ghafla, na hisia zako na misukumo yako isiingie mbali na hii, na "Pshshshshshik" - teapot amechemsha. Kuimarisha ni nzuri kwa sababu inakuwezesha kuacha mchakato huu. Kwa hivyo, kiini cha mbinu hii ni kwamba unaendelea na mawazo haya, fikiria mpaka iwe inaonekana kuwa ya kipuuzi, ya kuchekesha, na kuacha kutisha. Hiyo ni, ikiwa utaendelea na mawazo ya simu, unaweza kufikiria kuwa mbaya zaidi itatokea baadaye. Kwa mfano, jinsi ngumi inatoka nje ya simu na kaaaak hupiga kichwani.

Ya pili ni kukataa, upinzani. Ikiwa unashindwa na mawazo fulani ya kupuuza, unahitaji kuibadilisha na kinyume. Kwa mfano: "Sitakabiliana na kazi hiyo, na kila mtu ataona jinsi nilivyo mbaya" kwa "Nitafanikiwa, na kila mtu ataona kuwa mimi ni mzuri."

Mbinu nzuri ya tatu ni kuvuruga. Mara tu unapoona kuwa wazo linalosumbua linakuja akilini, elekeza tu mawazo yako kwa kitu kingine. Haupaswi kuichambua, kuikuza, na pia kuipinga.

Ya nne ni kufutwa kazi. Mawazo yoyote mabaya yanaweza kukutawala ikiwa tu unahisi kuwa wewe ni mmoja nayo. Kwa hivyo, unahitaji tu kujitenga na mawazo kama hayo mara tu utakapowaona. Unaweza kufikiria tu jinsi unavyozungumza na mtu anayekuelezea mawazo haya, andika kwenye daftari, sema, chora, fikiria na urekebishe.

Ya tano ni dawa. Tenga muda maalum wa kengele kila siku (hii inaweza kuwa dakika 5, au labda 25, kulingana na hitaji lako). Kwa wakati huu, toa mawazo yako yote hasi na ufikirie, fikiria wakati inafanya kazi. Jaribu kuweka mawazo na hisia hizi wakati wote uliowekwa. Wakati uliobaki, toa mawazo mabaya mbali na ufurahie maisha.

Pia, mbinu za kutafakari, kuibua na kupumzika husaidia kupata utulivu, lakini zaidi wakati mwingine.

Natumai kuwa mbinu zilizo hapo juu zitakusaidia kukabiliana na udhihirisho wa wasiwasi na hofu. Nitafurahi pia kuelezea mbinu unazotumia katika maoni kwa nakala hii.

Jipende mwenyewe, jitunze na muhimu zaidi - acha kusoma habari tayari:)