Jinsi Ya Kuondoa Wasiwasi Wa Kijamii?

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 15:54

Kama sheria, inawezekana kukabiliana kabisa na phobia ya kijamii tayari katika matibabu ya kisaikolojia, lakini inawezekana kujisaidia kuchukua hatua kuelekea jibu zuri zaidi katika hali kali za hofu ya jamii kwako.

Hofu ya Watu: Jinsi ya Kutumia Kupumzika

Phobia ya kijamii ni mvutano, kwanza kabisa. Chochote unachoogopa - kuongea kwa umma, kukutana na kampuni mpya, mtihani, au mtu anayekuangalia unafanya kazi, una wasiwasi katika hali hizi zote.

Hofu, wasiwasi - yote haya hujibu mwilini na vifungo fulani vya misuli. Jitazame: kinachotokea kwa mwili wako wakati unafikiria hali hii mbaya? Je! Kichwa chako kimeshinikizwa mabegani mwako? Au mgongo wako umekunjwa? Au mikono yako inakumba kwa woga, kutetemeka na uwekundu?

Ikiwa hofu yako ya jamii inaambatana na dalili za mwili, hatua sawa na za shambulio la hofu zitakusaidia. Itabidi ujue ustadi wa kufanya kazi na mwili, jifunze kuijua kabisa (kwa mwanzo), na kisha pole pole jifunze kudhibiti vikundi tofauti vya misuli, haswa zile zinazohusika na majibu yako ya phobic.

Je! Unahitaji nini kwanza ikiwa hotuba yako / mahojiano / kukutana na watu wapya / kukaa kwa muda mrefu mahali pa umma ni kesho? Anza kufanya mazoezi ya kupumzika siku moja kabla.

Fanya zoezi la kupumzika kwa ujumla: lingine, kwa jicho la akili yako, "angalia kupitia" vikundi vyote vya misuli (kuanzia, kwa mfano, kutoka kwa vidokezo vya vidole vyako hadi juu kabisa ya kichwa chako), jaribu kuhisi mvutano wao, na kisha pumzika kadri inavyowezekana.

Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia sitiari za mawazo, kama, kwa mfano, fikiria kuwa misuli ni kama jeli, au kwamba umelala juu ya jiwe lenye joto na "kuyeyuka", au kwamba mikono mingine ya uchawi inakupiga, au hiyo mwili wako umezama kwenye maji ya joto. Ni muhimu uketi au uongo vizuri na kwamba usisinzie kabla ya kulala.

Kiini cha zoezi hili ni kujifunza jinsi ya kupumzika, wakati unabaki katika awamu ya maisha, katika ufahamu. Tahadhari yako inapaswa kuwa hai, yenye nguvu, ikifuatilia kwa karibu udhihirisho wote wa mwili wako, lakini mwili wenyewe unapaswa kupumzika.

Ni busara kufanyia kazi ustadi huu angalau kidogo kabla ya hali ya kutisha ya kijamii kwako. Wakati muhimu unakuja, utaweza kutumia ustadi huu kabla ya kujitumbukiza katika hafla isiyofaa kwako, na utaiingiza tayari isiyo na wasiwasi, na kama matokeo, kutakuwa na mhemko mdogo wa hofu na wasiwasi, na pia hasi udhihirisho wa mwili.

Hofu ya umma: jinsi ya kutumia vidokezo visivyo vya maneno

Katika hali nyingi, mtu anayekabiliwa na hofu ya kijamii mara nyingi huwa kichwani mwake, katika mawazo yake, i.e. katika ulimwengu wa kufikirika. Mawazo ya kawaida ambayo humsumbua mtu katika hali ya kuogopa watu:

"Wanafikiri mimi ni mjinga"

"Labda ananizingatia …."

"Je! Wakinicheka?"

"Kwa hakika wataamua kuwa mimi …"

- na nyuma ya hii daima kuna hofu ya kukataliwa na tathmini hasi.

Tutazungumza juu ya mawazo baadaye, lakini sasa tutazingatia jinsi ni bora kurudi kwenye ukweli, hapa na sasa, ili kujisaidia kutoka kwa mawazo mabaya na kuona ulimwengu jinsi ilivyo.

Hapa ndipo mawasiliano yasiyo ya maneno yanaweza kusaidia. Mawasiliano yasiyo ya maneno ni matumizi ya sura ya uso, mkao, ishara, macho ili kuanzisha uhusiano na wengine. Wacha tuseme una utendaji.

Angalia ndani ya ukumbi kabla ya kuanza. Tafuta katika eneo lako la kuona watu kadhaa ambao hukufanya ujisikie huruma na hali ya kuhesabika. Labda wana sura nzuri, labda unawashirikisha na wahusika wazuri, nk. Na wakati unazungumza, jaribu kuwasiliana nao machoni.

Kwa hivyo utafikia malengo mawili: hautatumbukia kwenye hofu, ambayo husababishwa na mawazo yako mwenyewe, utaendelea kuwasiliana na ukweli, na wakati huo huo kupokea maoni kutoka kwa watu, tambua.

Na kwa kuwa watu wengi zaidi wanakuitikia vyema kuliko ulivyozoea kufikiria, wazo lako la kutopenda kwa wote litapotea pole pole.

Ikiwa umesumbuliwa na hofu ya watu unapoingia kwenye kampuni, jaribu kuchukua pozi wazi. Hii haimaanishi "kuanguka mbali", haimaanishi "hakuna makutano." Ni vizuri sana mtu kukaa miguu iliyovuka au kuegemea kichwa chake juu ya mikono iliyokunjwa. Jambo muhimu zaidi sio kujikunja kwenye mpira, sio kujikunja, sio kujifunga mikono yako, kana kwamba joto ndani ya chumba ni chini ya sifuri.

Jiulize swali: ungekaaje / kusimama katika chumba hiki ikiwa hakukuwa na watu hapo? Ungekaaje kwenye kiti hiki ikiwa hakuna mtu anayekutazama? Na jaribu kufanya hivyo tu, ukizingatia, kwanza kabisa, kwa urahisi wako - hamu ya kuchukua mkao mzuri haiwezekani kuhukumiwa na mtu yeyote.

Jifunze kuungana na watu wasio wa maneno. Fanya zoezi rahisi. Katika sehemu ya mazungumzo ambapo unaweza kufunga kimya na kuwaangalia wengine, jaribu kuhisi sio WANAYOSEMA, lakini JINSI.

Jaribu kuambatisha umuhimu sio kwa habari iliyomo katika maneno yao, lakini kwa sauti, tazama, tabasamu au grimace usoni, mkao, ishara. Napenda hata kusema - kupuuza kwa makusudi yaliyomo kwenye hotuba ya mtu, ukizingatia ishara zingine.

Hii itahakikisha kwamba, kwanza, tena, utakuwa karibu sana na ukweli kuliko mawazo juu ya kile kila mtu karibu nawe anafikiria juu yako, na pili, utajifunza kutambua uwongo na udanganyifu vizuri.

Baada ya yote, mtu haidhibiti ishara zake zisizo za maneno haswa. Hata akijaribu kutabasamu mapema, utaona sura ya kusikitisha au iliyokasirika ikipingana na hii, vidole vyeupe vilivyofungwa, kwa mfano, au kukunjwa mabega na kichwa kilichorudishwa ambacho hailingani na hii. Na kwa hivyo mwishowe itakuwa rahisi kwako kuhisi ni nani anayekutendea na itakuwa rahisi kushinda woga wa watu.

Jinsi ya kuondoa wasiwasi wa kijamii: kufanya kazi na mawazo

Kwa jumla, phobia ya kijamii ni tabia iliyojifunza, ya moja kwa moja ya kujichukulia vibaya na kuzungumza na wewe mwenyewe kwa njia ambayo wazazi wako na mazingira yako walikuwa wakiongea na wewe wakati wa utoto, halafu jenga maoni yako juu ya ukweli unaozunguka.

Fikiria: ambaye sauti inasikika kichwani mwako, wakati ndani yako mwenyewe ghafla "unaelewa" kuwa:

"Labda ninaonekana dhaifu na mwenye huruma kwa wote" au

"Kweli, kwa kweli, mwanaume wa kweli anapaswa kuwa hivyo na hivyo, na mimi …" au

"Kwa hakika sistahili nafasi hii, kuna watu wengi bora kuliko mimi, ninaenda wapi?" na kadhalika.

Nani amekufananisha mara kwa mara na wengine? Nani alikuwa akihofia kila wakati kuwa watakufikiria vibaya? Nani alizungumza juu ya nani na nini unadaiwa bila kuithibitisha? Nani amekushauri kila wakati kuwa unapaswa kuwa rafiki zaidi? Na ni nani aliyekunyima mara kwa mara haki ya uzoefu wako mwenyewe, akikushawishi kwamba "hakuna kitakachofanikiwa hata hivyo"?

Haijalishi watu hawa wote walikuwa nani, ni muhimu kwamba sio wewe. Haukuunda maoni kama haya juu yako mwenyewe. Haukujifundisha kuamini kuwa hakuna kitu kitakachofanikiwa. Jaribu kutenganisha maoni haya kutoka kwako mwenyewe.

Fikiria juu yake: je! Una maoni yako mwenyewe juu yako mwenyewe, iliyoundwa kwa kujitegemea? Au tu kukariri kutoka kwa maneno ya wengine?

Kwa kweli, katika utoto, maneno haya yanaonekana kushawishi, kwa sababu tunawaamini wazee wetu. Lakini sasa wewe tayari ni mtu mzima ambaye anaweza kuondoa phobia ya kijamii, ambaye ana haki ya kuwa mzazi mwenyewe kwake, ambaye atakufundisha kujiamini, jitathmini vya kutosha na usipate shida ya utegemezi wa maoni juu ya maoni ya wengine.

Jambo la kufurahisha zaidi ni kwamba hitaji la kupokea joto, msaada na idhini haitoi, hata ikiwa unajihakikishia kwa miaka mingi ya kutokuwa na thamani kwako. Na hitaji hili hucheza utani wa kikatili na wengi, na kuwalazimisha watafute idhini kutoka kwao (kwanza kabisa), lakini kutoka kwa wengine.

Lakini wakati huo huo, haiwezekani kupata chochote kutoka kwa wengine kwa sababu wengine katika kiwango sawa cha maneno sio kuhisi kutokujiamini kwako, kutokuwa na uwezo wa kuwa wewe mwenyewe, na kuanza kuhusika ipasavyo. Na mwishowe, unachanganyikiwa tu kujaribu kutambuliwa na wengine.

Inafurahisha pia kwamba kujaribu kudhibiti mawazo ya wengine haileti chochote. Labda unafikiria kuwa "ikiwa nitafanya hivi, watanifikiria vizuri, na ninaweza kuondoa wasiwasi wa kijamii."

Lakini sio kila mtu anapenda watu wale wale, hakuna tabia iliyohakikishiwa ili kuvutia, hakuna vitendo ambavyo vitaidhinishwa na kila mtu bila utata, na hakuna mtu anayelazimika kukukubali hata kwa tabia bora.

Mtu huyo anaweza kuanza kukufikiria vibaya kwa sababu leo yuko katika hali mbaya kwa sababu zao za kibinafsi. Na bila kujali ni kiasi gani unajaribu "kufanana" - inaweza isiwe ikimgusa.

Fikiria juu ya hii: ikiwa mtu alianza kukulazimisha, utafikiria nini juu ya huyu au mtu huyo? Ikiwa mtu alijaribu kuingia kichwani mwako "kuunda" maoni yako - ungejisikiaje? Je! Unajisikiaje juu ya mtu ambaye anajaribu kukuthibitisha "sawa", licha ya ukweli kwamba haukubaliani kabisa na tayari umeiweka wazi mara mia?

Sasa fikiria: unajaribu kufanya nini na wengine? Kulazimishwa kubadili na kudhibiti maoni yao juu yao? Je! Unafikiria nini - je! Wewe ni wewe mwenyewe, na hali ya wasiwasi na hali, ni mtu tu, ukiangalia ambao wengine wanafikiria: "Kweli, huyu anamchukulia kila mtu kama mjinga"….

Mawazo yako yote juu ya kile mtu anapaswa kuwa ili apendwe na kuidhinishwa yamo kichwani mwako tu. Kwa sababu ndivyo walivyokuwa na wazazi wako na wale walio karibu nawe katika utoto wako.

Na wale watu ambao unawasiliana nao sasa (au ambao hauwezi kuwasiliana nao kwa sababu ya woga) wanaweza kuwa na sehemu zingine za rejeleo. Tegemea maadili mengine. Au tegemea kabisa hali yako, ambayo huwezi kudhibiti na tabia yako yoyote "ya mfano".

Jinsi ya kuzungumza na wewe mwenyewe ili kuondoa wasiwasi wa kijamii

Cheza sinema hadi mwisho na uulize habari uliyoijua.

"Watanicheka" - na nini kitafuata? Je! Nini kitafuata? Kamwe usithubutu tena kufanya mtihani? Au hautawahi kumaliza masomo yako na kupata kazi? Na kufa na njaa? Au utawategemea wazazi wako milele?

Je! Ni picha gani ya kutisha inayowezesha mawazo yako? Hofu hii ya mwisho inalisha mlolongo mzima, ikifanya kila hatua unayochukua kwa sauti nyeusi na kuwafanya watu wahisi hofu kali.

Lakini pitia viungo na ujaribu kuzielewa kupitia prism ya uzoefu wako mwenyewe. Je! Umewahi kujaribu kitu chochote tena? Je! Umeacha kitendo chochote ikiwa haikuenda kama ilivyopangwa? Je! Ulifanikiwa nini, ilifanya kazi mara moja?

Watu wengi, hata vijana, wanaweza kukumbuka vipindi vingi wakati mafanikio yalitanguliwa na majaribio mengi. Wakati ilikuwa ni lazima (na ilifanikiwa!) Kuanza kutoka mwanzo. Wakati makosa hayakuleta tu tamaa, bali pia uelewa wa jinsi ya kuendelea zaidi, na kuchangia kufanikiwa.

Fikiria kwanini unafikiria kosa ni mbaya? Kwa kweli, ni kwa sababu tu wewe mwenyewe utaadhibu na kulaani kwa muda mrefu. Na kwa sababu fulani unafikiria kwamba kujihukumu kwako mwenyewe kwa kosa hili ni "lengo". Ingawa, kwa kweli, wengine wanaweza kusahau juu ya kosa lako baada ya dakika 5 au wasifikirie kuwa kosa kabisa.

Na sasa jambo kuu. Unaweza kubadilisha hii. Unaweza kukataa kujiadhibu kila wakati na kujihukumu, na kukuza tabia tofauti. Na kwa hili ni muhimu kuanza kujielimisha mwenyewe.

Je! Ungependa wazazi wema na wenye upendo wazungumze nawe? Je! Unaweza kusema nini katika nyakati kama hizi? Je! Ungeunga mkono vipi?

Wateja wengi walinipa misemo kama hii:

"Ni sawa, ikiwa haifanyi kazi, jaribu, kwa sababu vinginevyo hautajifunza!"

"Tunakuamini, sio sasa, na wakati mwingine"

"Jinsi unavyofanya - haijalishi, muhimu ni nini unapenda"

"Tunakupenda, bila kujali ikiwa inafanya kazi mara moja au baadaye."

Wewe mwenyewe una uwezo wa kusema mwenyewe maneno haya (na sio tu!).

Sitabishana na ukweli kwamba elimu ilifanyika, na ulikuwa unafikiria kama ulifundishwa. Lakini wazazi hawatakuja na kuanza kurekebisha makosa ya malezi yao. Labda wanaamini kuwa hawakuwepo.

Na sio tija kabisa kusubiri mtu aje kukufanyia kitu, ikiwa wewe ni mtu mzima tayari. Ni wewe tu unayeamua nini cha kusema mwenyewe na nini cha kufikiria juu yako mwenyewe. Hakuna mtu anayekulazimisha kusoma mantra "hakuna kitu kitakachofanikiwa" badala ya mantra "Mimi ni mwenzako mzuri kwa sababu nitaenda kujaribu, hata hivyo nitakuwa na uzoefu mzuri!"

Wakati mwingine maneno haya yanahitaji tu kusemwa na kusikika ili kupunguza hofu ya jamii. Kusema wakati mwingine hata bila mhemko. Usisubiri kuiamini mara moja. Baada ya yote, haukuamini maneno ya wazazi mara moja, lakini tu baada ya kupata maumivu mara nyingi.

Una mtoto wa ndani ambaye wewe mwenyewe sasa unakuwa mzazi mzuri na unaunda tabia nyingine. Na wewe ni mpole kwake, ukiwa mtulivu zaidi, mara nyingi unasema maneno ya msaada na idhini, tabia mpya itaundwa haraka.

Ili kushinda hofu yako ya jamii, furahiya

Ikiwa unachofanya, unafanya tu kwa sababu ya matokeo, mimi kukushauri ufikirie kwa uangalifu - je! Unahitaji kujishinda kwa njia hii? Je! Mchezo unastahili mshumaa kabisa?

Kwa mfano, kuzungumza kwa umma. Je! Una nia ya kujadili mada, kuizungumzia kwa jumla? Je! Unataka kushiriki na watu kile kinachokugusa wewe mwenyewe? Fikiria kwamba umeweza kuondoa wasiwasi wa kijamii: je! Ungefanya vivyo hivyo? Au kitu tofauti?

Kama sheria, watu wanaougua phobia ya kijamii hutumiwa kutojiheshimu wenyewe au tamaa zao. Tabia zao zinaonekana kuwa ndogo sana na zisizo na maana, na kwa hivyo maisha yote ya kijamii yamepunguzwa kuwa majaribio ya "kuambatana", na kwenye picha hii ya ulimwengu nafasi ndogo sana inapewa tamaa na hisia zao.

Wakati huo huo, kanuni ya raha kutoka kwa mchakato inaweza kubadilisha sana maisha yako na kusaidia kujikwamua na wasiwasi wa kijamii.

Haiwezekani kufyonzwa na matokeo - matokeo ni katika siku zijazo, na ukweli huu unasababisha wasiwasi wa kila wakati: itawezekana kuifikia? Na ikiwa, zaidi ya hayo, umesumbuliwa na hofu ya watu kwenye njia ya matokeo, basi kiwango cha jumla cha wasiwasi wakati wa kuweka matokeo mbele kitazidi tu.

Kinyume chake, ikiwa mtu ameingizwa katika mchakato huo, basi atafikiria kidogo juu ya matokeo, kuwa zaidi hapa na sasa na, ipasavyo, atakuwa ametulia zaidi, ametulia.

Kanuni ya raha pia inatumika kwa vitu ambavyo itaonekana kuwa ngumu kuipata. Kwa mfano, hofu ya choo cha umma. Uanzishwaji, kuiweka kwa upole, sio wa kupendeza zaidi. Na hitaji ni kama hiyo, kutoka kwa utambuzi ambao badala yake hujisikii raha, lakini unafuu.

Lakini kiini cha raha ni mhemko mzuri kutoka kwa utimilifu wa tamaa zako. Na ufunguo hapa ni tamaa zako, ambazo, ili raha ifanye kazi kweli, inapaswa kuwa mahali pako kwanza, inapaswa kuwa muhimu, unapaswa kuwa na uwezo wa kujizingatia mwenyewe, kwanza kabisa.

Na hii inafanya kazi kila mahali: katika kampuni isiyo ya kawaida, wakati wa hotuba, kwenye mahojiano na kwenye choo kimoja. Hii haimaanishi kuacha kutambua kila mtu karibu kabisa. Lakini kwanza kabisa, wewe na mahitaji yako unapaswa kuwa katikati ya umakini, basi hofu ya watu itaanza kupungua kulingana na umakini wako kwako.

Kwa kuongezea, katika kikundi chochote cha kijamii, umakini mzuri unavutiwa na watu ambao wanapenda sana kazi yao, habari wanayowasiliana nayo, au hawajisumbuki kupita kiasi mbele ya wengine, ambayo inafanikiwa kwa urahisi na kupumzika kwa jumla, hali ya thamani yao wenyewe, uwezo wa kuwa katika mchakato na ustadi kuheshimu matakwa yako.

Mapokezi ya kitendawili katika tiba ya hofu ya jamii

Wakati mwingine inasaidia kusema wazi dalili zako. Sio lazima kuwaita dalili. Lakini, kwa mfano, hakuna kitu kibaya kitatokea ikiwa, wakati kuna hitilafu na maandishi wakati wa hotuba, utasikiliza msisimko wako: "Ah, samahani, nilichukuliwa, nilifurahi, nikapoteza mawazo yangu, sasa nitafanya hivyo. rudi kwenye mada …"

Kinyume chake, mtu anayeweza kukubali kwa uaminifu uzoefu wake mara nyingi huheshimiwa zaidi na hata kupendezwa nayo. "Ninahisi kwamba mimi ni blush, jinsi mwili unavyoshangaza? Labda, tumegusia mada ngumu. Je! Ni rahisi kwako kuizungumzia?"

Au: "Ninahisi machachari katika chumba hiki, siwezi kupata nafasi nzuri kwenye kiti hiki. Labda napaswa kukaa mahali pengine?"

Tafadhali kumbuka: kuelezea uchangamfu wako na usumbufu inaweza kuwa sababu ya mawasiliano na hata kumhakikishia mwingiliano wako. Baada ya yote, watu wengi, kwa kiwango fulani au kingine, wanapata shida wakati wa kuwasiliana na wageni, angalau kwa mara ya kwanza.

Wanyama, kwa mfano, hutazama na kunusa kila mmoja na hutembea kwenye miduara kwa muda. Hatua hii ya utambuzi mdogo haiwezi lakini kuongozana na angalau mvutano: baada ya yote, unahitaji kwa namna fulani kuhakikisha kuwa mawasiliano yanayokuja ni salama.

Na kwa kasi unayoonyesha kuwa wewe ni mtu aliye hai, wazi, ambaye hakuna mwanadamu, pamoja na wasiwasi na hofu, ni mgeni, itakuwa rahisi zaidi kwa waingiliaji wako na watazidi kukukabili.

Kwa kuongezea, katika tamaduni yetu ya wanyama wa kijamii wenye akili na fahamu iliyoendelea, hofu ya jamii, kwa kiwango fulani au nyingine, inamhusu kila mtu. Ni kwamba tu kwa wengine ina tabia ya mafadhaiko ya muda na inashindwa bila kujua kwa wengine, wakati kwa wengine inachukua fomu ngumu. Lakini ikiwa wewe, katika majaribio yako ya kuondoa phobia ya kijamii, wakati huo huo kusaidia wengine kupunguza shida zao zisizoweza kuepukika wakati wa kuwasiliana, hakika watakuwa tayari kukuelekea.

Kwa kumalizia, nataka kukukumbusha jambo kuu:

Phobia ya kijamii iko ndani yako. Huu hasa ni usadikisho wako kwamba una kitu cha kutathminiwa vibaya, kuzingatiwa kama kutofaulu na kukucheka. Inageuka uroboros kama hiyo: unajiona kuwa mbaya kwa sababu watu wanakutendea vibaya, na watu wanakutenda vibaya kwa sababu unafikiria wewe ni mbaya.

Watu wengi, kufuata wazazi wao na mazingira ya utoto, huwafanya watu walio karibu nao kuwajibika kwa kutathmini utu wao. Lakini watu kimsingi wana shida sawa, na hawajishughulishi kabisa kujaribu kuona ukweli na akili wazi, lakini wanajaribu tu kutatua shida zao - kwa kujikubali wenyewe, thamani yao wenyewe, uthibitisho wa kibinafsi na kujitambua.

Kwa hivyo njia pekee ya kuondoa wasiwasi wa kijamii ni kuchukua jukumu la maisha yako, kwa elimu ya kibinafsi, kwa mawazo yako, iwapo utatanguliza matakwa yako kwanza na uyajue kabisa. Na kwa hili una uwezo mkubwa wa kukabiliana.