Mbinu Ya Hatua Tatu

2024 Mwandishi: Harry Day | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-31 14:13

Ninaanza kufanya kazi na karibu kila mteja kwa kufahamu mbinu hii. Umuhimu wake kwa mchakato wa tiba, maisha na kufanya kazi na hali zenye mkazo au kiwewe cha kisaikolojia hakiwezi kuzidiwa.

Athari za mbinu ya hatua tatu:

• kuongeza uelewa
• kuboresha ubora wa mawasiliano na mwili na hisia
• kuboresha ubora wa mawasiliano na hisia na uzoefu
• kuboresha ubora wa mawasiliano na ukweli
• kuongeza chombo cha ndani na uwezo wa kuwa na
• kuboresha mawasiliano na matakwa na mahitaji yako
• kuboresha hali ya maisha ya hisi
• kuongezeka kwa upinzani wa mafadhaiko
• utulivu, hata katika hali ngumu
• hali ya utulivu na msaada
• kuongeza hali ya usalama na faraja
• kuboresha ubora wa mwingiliano na hali ngumu, za kufadhaisha na za kiwewe
• kuongeza ufanisi wa kutoka katika hali ngumu, zenye mkazo na za kiwewe
• kupona haraka kutoka kwa hali ngumu, ya mafadhaiko na ya kiwewe
• kuboresha maisha

Mbinu ya hatua tatu ni seti ya vitendo rahisi ambavyo vinakusaidia kuwasiliana na wewe mwenyewe, mwili wako na ukweli unaokuzunguka. Vitendo hivi vinaweza kufanywa kwa urahisi na bila kutambuliwa na wengine katika nafasi yoyote, mazingira na hali yoyote. Ufanisi wa mbinu hiyo inategemea fikra za kisaikolojia na kisaikolojia za mwili wa binadamu na haitegemei imani yake. Mazoezi mengi yaliyoelezwa hapo chini yanajulikana sana na mara nyingi hufanywa na watu, hata bila kujua.

Katika toleo hili la mbinu ya hatua tatu, ushawishi rahisi zaidi na wakati huo huo hukusanywa. Walakini, tofauti juu ya Kutuliza, Kupumua na

Centering ni infinity, kila mmoja wenu anaweza kuongeza na kubadilisha mbinu kwa urahisi wako.

Kwa nadharia, hakuna kikomo cha juu cha ustadi wa mbinu hii, lakini kadri unavyoijua vizuri, itakuwa bora zaidi.

Kuanza mazoezi:

• Itasaidia kukaa vizuri mahali pa utulivu, itafanya iwe rahisi kuhisi na kuzingatia;
• Haipendekezi kulala chini, kwa sababu wakati wa kulala, mtu ambaye hajafundishwa hulala haraka na hakuna mazoezi yatakayofanya kazi;
• Anza mazoezi na hali rahisi, kwa mfano, mara 1-2 kwa siku kwa dakika kadhaa, na tu inapoanza kufanya kazi vizuri - ongeza idadi na muda;
• Haupaswi kujilazimisha kufundisha mbinu hiyo ili chuki yake isiunde, ni bora kupata regimen ya mafunzo rahisi na ya kufurahisha zaidi;

Kuanza:

• Kaa vizuri na miguu yako sakafuni na mgongo ukiwa umeunga mkono kichwa;

• Mikono inaweza kuwekwa kwenye viti vya mikono vya mwenyekiti au kwa magoti yako;
• Angalia kuwa hakuna maumivu mahali popote, hakuna shinikizo, hakuna kuchomwa, nk;
• Unapaswa kukaa chini ili uweze kupumzika na kuzingatia katika nafasi hii;

1. PUMZI

Zingatia kupumua kwako. Fuata kwa kuvuta pumzi kadhaa na pumzi. Angalia sifa zake: kina cha kuvuta pumzi-kupumua, masafa, muda wa kupumzika kati ya kuingia na kutolea nje, misuli inayohusika katika mchakato, hisia kwenye koo na kifua. Sasa fanya kupumua kwako kwa kina, hata na utulivu. Neno kuu ni hata. Kupumua ndani ya tumbo lako. Usijaribu kupumua kwa undani sana, hapa sauti ya utulivu na kujaza mapafu na hewa ni muhimu zaidi.

Sitiari: Ninapumua - inamaanisha ninaishi, nipo. Ikiwa kuna oksijeni na kuna ya kutosha, basi kila kitu kiko sawa.

Kidokezo: kupanua, ambayo, kama pampu, huanza kunyonya hewani … Wakati wa kupumua na tumbo, diaphragm inashuka wakati unavuta, na tumbo huchochea, wakati unavuta pumzi, diaphragm hurejeshwa nyuma, na tumbo linakabiliwa, ikisukuma hewa kutoka kwenye mapafu.

Kwa urahisi, unaweza kufikiria kana kwamba kuvuta pumzi au diaphragm inashuka kwenye pelvis.

Nyongeza ya hali ngumu: Ikiwa utatoa nje kupitia kinywa chako kupitia midomo mikali, basi unaweza kwa muda" title="Picha" />

1. PUMZI

Zingatia kupumua kwako. Fuata kwa kuvuta pumzi kadhaa na pumzi. Angalia sifa zake: kina cha kuvuta pumzi-kupumua, masafa, muda wa kupumzika kati ya kuingia na kutolea nje, misuli inayohusika katika mchakato, hisia kwenye koo na kifua. Sasa fanya kupumua kwako kwa kina, hata na utulivu. Neno kuu ni hata. Kupumua ndani ya tumbo lako. Usijaribu kupumua kwa undani sana, hapa sauti ya utulivu na kujaza mapafu na hewa ni muhimu zaidi.

Sitiari: Ninapumua - inamaanisha ninaishi, nipo. Ikiwa kuna oksijeni na kuna ya kutosha, basi kila kitu kiko sawa.

Kidokezo: kupanua, ambayo, kama pampu, huanza kunyonya hewani … Wakati wa kupumua na tumbo, diaphragm inashuka wakati unavuta, na tumbo huchochea, wakati unavuta pumzi, diaphragm hurejeshwa nyuma, na tumbo linakabiliwa, ikisukuma hewa kutoka kwenye mapafu.

Kwa urahisi, unaweza kufikiria kana kwamba kuvuta pumzi au diaphragm inashuka kwenye pelvis.

Nyongeza ya hali ngumu: Ikiwa utatoa nje kupitia kinywa chako kupitia midomo mikali, basi unaweza kwa muda

Bonyeza midomo yako pamoja, fanya shimo kati yao (kama unashikilia nyasi kubwa kinywani mwako au unapiga chai moto), toa pumzi. Rudia muda mrefu kama inavyohitajika.

2. KUTESHA

Kipengele cha kwanza ni miguu. Zingatia miguu yako. Sogeza mawazo yako kwa miguu yako, haswa ngozi ya miguu yako, ambayo inawasiliana na sakafu. Jaribu kuhisi ngozi ya miguu yako kwa kadri uwezavyo. Sikia shinikizo ambalo miguu yako imeshinikizwa sakafuni. Haijalishi ikiwa una miguu wazi au viatu, haijalishi uko kwenye sakafu gani, haijalishi umesimama au umeketi. Jambo kuu ni kwamba miguu iko juu ya uso wa sakafu na unaweza kuhisi mawasiliano ya ngozi ya miguu na uso (buti, sakafu, ardhi). Ikiwa una visigino virefu kwenye viatu vyako, vua.

Vidokezo: Unaweza kutumia njia tofauti kuboresha hisia: nyosha miguu yako kwa mikono yako; kuteleza kwa miguu yako kwenye zulia au uso wowote mbaya; jaribu" title="Picha" />

2. KUTESHA

Kipengele cha kwanza ni miguu. Zingatia miguu yako. Sogeza mawazo yako kwa miguu yako, haswa ngozi ya miguu yako, ambayo inawasiliana na sakafu. Jaribu kuhisi ngozi ya miguu yako kwa kadri uwezavyo. Sikia shinikizo ambalo miguu yako imeshinikizwa sakafuni. Haijalishi ikiwa una miguu wazi au viatu, haijalishi uko kwenye sakafu gani, haijalishi umesimama au umeketi. Jambo kuu ni kwamba miguu iko juu ya uso wa sakafu na unaweza kuhisi mawasiliano ya ngozi ya miguu na uso (buti, sakafu, ardhi). Ikiwa una visigino virefu kwenye viatu vyako, vua.

Vidokezo: Unaweza kutumia njia tofauti kuboresha hisia: nyosha miguu yako kwa mikono yako; kuteleza kwa miguu yako kwenye zulia au uso wowote mbaya; jaribu

Kwa urahisi, unaweza kufikiria suala hili kama kutuliza katika mitandao ya umeme - kana kwamba ni "ziada", nguvu nyingi za kihemko hupitia miguu ardhini.

Kipengele cha pili ni mwili … Zingatia mwili wako wa mwili. Sikia sifa zake za kimaumbile: uzito (jinsi kitako chako kimeshinikizwa kwenye kiti, jinsi mikono na miguu yako ilivyo nzito, uzito wa misuli na viungo ndani ya tumbo), wiani (tofauti katika msongamano wa mifupa, misuli na ngozi), joto la sehemu tofauti za mwili, hisia zingine za mwili zilizopo mwilini kwa sasa. Zingatia ngozi (jinsi inavyoumba mwili wako na kuipunguza kutoka nje).

Vidokezo: Ili kujisaidia kujisikia vizuri, unaweza: Chunguza mwili wako kwa uangalifu. jisikie; songa kidogo sehemu zote za mwili.

Inaweza pia kukusaidia Mbinu ya skanning: tembea usikivu wako kutoka chini hadi juu na kutoka juu hadi chini kupitia mwili wako kama skana, ukigundua hisia zote zinazowezekana ndani yake wakati huu (shinikizo, ukandamizaji, upanuzi, uzito, wepesi, mvutano, kupumzika, joto, baridi, maumivu, uchungu, mhemko wa kupendeza, faraja, usumbufu, kuwasha, kuuma, kuchochea, kutetemeka, kuchoma, kuvuta hisia, nk).

Kwa urahisi, unaweza kufikiria jambo hili kana kwamba mwili wako ni mtungi mkubwa, na hisia na uzoefu ni maji ambayo hutiwa ndani ya mtungi huu na kuijaza, lakini haifuriki, lakini imewekwa kabisa ndani yake.

Sitiari: Njia ya msingi nimesimama imara kwa miguu yangu kwenye ardhi thabiti. Ikiwa nina msaada chini ya miguu yangu na ninaweza kusimama kwa miguu yangu mwenyewe, basi naweza kukabiliana na hali yoyote, nina kitu cha kutegemea.

Nyongeza ya hali ngumu: Ili kujisaidia kupona kutoka kwa hali ngumu au ya kusumbua, unaweza kutumia Reflex ya dalili … Polepole na kwa utulivu geuza kichwa chako kutoka upande hadi upande (digrii 180), kana kwamba unatafuta kuzunguka - hii itazuia misuli ya shingo (ikiwa mvutano hauendi, unaweza kusugua mabega na shingo kwa mikono yako). Wakati huo huo, angalia kuzunguka, ukisogeza macho yako kwa vitu tofauti karibu na wewe - hii itazuia misuli machoni na kurudisha maono ya pembeni. Wakati huo huo, sikiliza sauti za mbali (trafiki, kelele za barabarani, mazungumzo kwenye chumba kinachofuata) - hii itazuia misuli ya sikio la ndani. Tikisa taya yako kwa mwelekeo tofauti au punguza misuli ya taya na vidole vyako ili kuzuia misuli ya taya. Ni muhimu ikiwa wakati wa "ukaguzi" unakutana na macho ya watu wanaokutendea vizuri. Kuwasiliana kwa macho na kugusa kutoka kwa mtu salama husaidia kutoka kwa hali ya kusumbua kwa mtu kama mnyama wa kijamii.

Ni muhimu kwa watu wanaofanya kazi ya neva kufanya mbinu hii mara kwa mara kila wakati.

3. KITABU

Chagua njia ambayo ni ya karibu zaidi au inayoeleweka zaidi kwako.

Njia 1. Kituo cha anatomiki ya mwili ni mgongo. Makini na mgongo wako. Jisikie kadiri uwezavyo. Sikia kama kituo, mhimili wa mwili wako. Sehemu zingine zote za mwili na viungo vimefungwa kwenye mgongo wako (uliochanganywa na pelvis) kwa msaada wa mishipa, viungo na misuli: kichwa, mikono, miguu, viungo vya ndani vya kifua, cavity ya tumbo na pelvis. Sikia jinsi mwili wako unakusanyika kuzunguka mgongo wako na unajiunganisha nayo. Mgongo ni msingi wako na kamili kamili.

Vidokezo: Ili kukusaidia kuhisi mgongo wako vizuri, unaweza kuiona na msimamo wake mwilini mwako, kuisikia au kuisogeza kidogo.

Njia ya 2. Kituo cha Nishati / kituo cha mvuto wa mwili - kinachojulikana" title="Picha" />

3. KITABU

Chagua njia ambayo ni ya karibu zaidi au inayoeleweka zaidi kwako.

Njia 1. Kituo cha anatomiki ya mwili ni mgongo. Makini na mgongo wako. Jisikie kadiri uwezavyo. Sikia kama kituo, mhimili wa mwili wako. Sehemu zingine zote za mwili na viungo vimefungwa kwenye mgongo wako (uliochanganywa na pelvis) kwa msaada wa mishipa, viungo na misuli: kichwa, mikono, miguu, viungo vya ndani vya kifua, cavity ya tumbo na pelvis. Sikia jinsi mwili wako unakusanyika kuzunguka mgongo wako na unajiunganisha nayo. Mgongo ni msingi wako na kamili kamili.

Vidokezo: Ili kukusaidia kuhisi mgongo wako vizuri, unaweza kuiona na msimamo wake mwilini mwako, kuisikia au kuisogeza kidogo.

Njia ya 2. Kituo cha Nishati / kituo cha mvuto wa mwili - kinachojulikana

Vidokezo: Ili kujisaidia kupata hisia nzuri kwa kituo hiki cha nishati, unaweza kuweka mikono yako kwenye makadirio ya kituo kwenye tumbo lako, au weka mikono yako mbele na nyuma na kituo kati yao. Unaweza kusonga pelvis yako kidogo kuisikia ndani, au kuhisi kwa nguvu pelvis yako, kana kwamba unataka kunyoosha mifupa yako, au kuchonga pelvis yako kutoka kwa udongo.

Mfano: Imejikita - inamaanisha nina mwanzo na uadilifu. Ikiwa nina kituo, basi hunikusanya kuzunguka na kuniweka katika hali kamili. Sina kuruka vipande vipande na wala hutenganiki na mfiduo, lakini nakaa mzima.

Nyongeza ya hali ngumu: Ikiwa unahisi kuwa unapoteza hali ya uadilifu au unajisikia kama "unaanguka vipande vipande" unaweza kusaidia mwili wako kwa kuunga mkono mgongo wako: konda nyuma ya kiti / kiti, ukutani, au hata uliza mtu salama kukusaidia kwa mkono / mikono yako kwenye mgongo wako kwenye kifua chako au eneo lumbar; na pelvis: kaa juu ya uso mgumu, ukihisi mifupa ya ischial, songa mifupa ya ischial, au songa, kana kwamba msukumo wa kusonga huanza kwenye pelvis. Unaweza pia kumwuliza mtu salama kukaa au kusimama nyuma nyuma na ujiruhusu kutegemea viwiko vyako. Zingatia ngozi pia. Sikia. Ili kufanya hivyo, unaweza kujipapasa kwenye ngozi, au kugusa tu au kiharusi. Sikia kwamba uko ndani ya ngozi na, kama "begi" muhimu, hairuhusu kutengana, kukuweka ndani yenyewe.

Mbinu ya hatua tatu kuna hali mbili: nidhamu na wakati. Kujifunza mbinu hii, kama ustadi wowote, licha ya unyenyekevu wote, inachukua muda, usitarajie matokeo ya papo hapo. Pia, mazoezi yanahitaji nidhamu - mara kwa mara na mara nyingi unaifundisha chini ya hali ya kawaida, itafanya kazi kwa ufanisi zaidi na itakuwa rahisi kukumbuka juu yake katika hali ya kufadhaisha.

Kwa kweli, fundi anahitaji kufanya kazi kwa hali ya ujumuishaji wa moja kwa moja kwa hitaji kidogo.